يُعد التوست أحد أنواع الخبز المستخدمة عادةً في تحضير الساندويش والأطباق الجانبية، وتتنوع المكونات التي يمكن إضافتها للتوست، والتي يمكن أن تكون صحية، ولذيذة، وسريعة في الوقت نفسه، وفي هذا المقال مجموعة من الوصفات الصحية باستخدام خبز التوست.
أكثر من 3 وصفات صحية وسريعة بالتوست
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة ساندويش التوست مع الفطر والسبانخ والطماطم
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
كوب من الفطر الطازج مقطع إلى أرباع
شريحتان من خبز توست الحبوب الكاملة
8 أوراق من السبانخ
ملعقة كبيرة من المايونيز
شريحتان من الطماطم
نصائح :
- يمكن استخدام اللبنة بديلاً عن المايونيز، أو استخدام المايونيز قليل الدسم.
- يمكن استخدام الخس، أو الجرجير بدلاً من السبانخ.
- تُسخن مقلاة غير لاصقة مع نصف كمية الزيت ثم يُضاف الفطر لها، ثم يتم إضافة الملح والفلفل للفطر، بعدها يُحرك الفطر حتى يتكرمل ويتغير اللون في أطراف قطع الفطر، ويُنقل إلى طبق.
- تضاف الكمية المتبقية من الزيت في المقلاة ثم تحمص قطع التوست فيها على الجانبين.
- يدهن التوست بالمايونيز، ثم يضاف له السبانخ، وشرائح الطماطم والفطر وقطع شرائح الخبز من المنتصف، وتُقدّم.
وصفة توست الأفوكادو والبيض
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة توست الأفوكادو والبيض
حبة كبيرة ناضجة من الأفوكادو
4 حبات كبيرة الحجم من البيض المسلوق
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطع
نصف ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
4 شرائح من خبز التوست الأبيض المحمص
نصائح :
يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض.
طريقة التحضير :
- يُهرس الأفوكادو بعد التقشير وإزالة البذرة في وعاء، ثم يُضاف له البيض المسلوق المقطع، وعصير الليمون، والملح، والفلفل، والبقدونس.
- يُقسّم الخليط بشكل متساوي على قطع الخبز، وتُقدّم.
نصائح:
يمكن إضافة شرائح الطماطم لتعزيز القيمة الغذائية للطبق.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة توست الأفوكادو والبيض
تتكون الحصة الواحدة من هذه الوصفة من شريحة واحدة من الخبز، وتحتوي هذه الوصفة على الحصص الغذائية الآتية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- حصتان ونصف من الكربوهيدرات.
- حصتان من البروتين.
- حصتان ونصف من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة توست الأفوكادو والبيض
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة توست الأفوكادو والبيض:[6]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 328 |
الكربوهيدرات (غرام) | 38 |
البروتين (غرام) | 14 |
الدهون (غرام) | 14 |
محتوى وصفة توست الأفوكادو والبيض من العناصر الغذائية
فيما يأتي العناصر الغذائية لوصفة توست الأفوكادو والبيض:
- يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من الألياف، والبوتاسيوم، والدهون الصحية.[7]
- يحتوي البيض على البروتين، والسيلينوم، وفيتامين ب12.[16]
وصفة توست التونة والملفوف
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة توست التونة والملوف
علبة من التونة المعلبة بالماء
2 كوب من الملفوف
1/4 كوب من الثوم المعمر المجفف
1/4 كوب من الزبادي اليوناني
1/8 ملعقة صغيرة من الملح
1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
8 قطع من شرائح خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة
4 حبات من البرتقال للتقديم
حبة متوسطة الحجم من الخيار للتقديم
نصائح :
يُفضل استخدام الزبادي اليوناني قليل الدسم.
طريقة التحضير :
- تُصفى التونة المعلبة، ويُقطع الملفوف.
- تُخلط التونة والملفوف، والثوم المعمر، والزبادي، والملح، والفلفل معاً في وعاء.
- يُحمص الخبز ويوزع الخليط عليه، ثم تُغطى بقطعة أخرى من التوست، ويمكن تقطيعها من المنتصف.
نصائح:
يمكن تقديمها بدون خبز التوست ولفها بورق الملفوف أو الخس.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة توست التونة والملفوف
توفر حصة واحدة من هذه الوصفة ربع الكمية المحضرة، وتحتوي هذه الحصة على الحصص الغذائية التالية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- 3 حصص ونصف من الكربوهيدرات.
- 3 حصص ونصف من البروتين.
- حصة واحدة تقريباً من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة توست التونة والملفوف
يبين الجدول التالي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة توست التونة والملفوف:[9]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 355 |
الكربوهيدرات (غرام) | 58 |
البروتين (غرام) | 26 |
الدهون (غرام) | 4 |
محتوى وصفة توست التونة والملفوف من العناصر الغذائية
فيما يلي العناصر الغذائية لوصفة توست التونة والملفوف:
- يوفر الملفوف كميات جيدة من فيتامين ج، وفيتامين ك، والمركبات المضادة للأكسدة.[10]
- تعتبر التونة من الأسماك الغنية بأوميغا 3، كما أنها غنية بالبروتين.[11]
وصفة توست الحمص والخضروات
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة توست الحمص والخضروات
شريحتان من خبز التوست
1/2 حبة من البصل المقطع إلى شرائح
1/2 حبة من الفلفل الحلو الأحمر المقطعة إلى شرائح
3-4 حبات من الفطر المقطع إلى شرائح
حفنة من الطماطم الكرزية مقطعة من المنتصف
حفنة من أوراق السبانخ المقطعة
حمص حسب الحاجة
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ملح حسب الحاجة
فلفل أسود حسب الحاجة
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
نصائح :
- يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة أو الخس لعمل هذه الوصفة.
- يمكن استبدال الحمص بالأفوكادو.
طريقة التحضير :
- يُسخن زيت الزيتون في مقلاة ثم تُضاف كل الخضروات عدا السبانخ، وتُحرك حتى تصبح طرية، تحتاج إلى 3 إلى 4 دقائق.
- يُضاف الملح والفلفل، ورقائق الفلفل الأحمر الحار، ومسحوق الثوم، وتُمزج المكونات جيداً ثم يُضاف لها السبانخ.
- تُحمّص قطع التوست ثم تُدهن بالحمص وتُضاف الخضروات فوقها.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة توست الحمص والخضروات
توفر حصة واحدة من هذه الوصفة نصف الكمية المحضرة، وتحتوي هذه الحصة على الحصص الغذائية التالية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- 3 حصص ونصف من الكربوهيدرات.
- حصة ونصف من البروتين.
- حصة ونصف من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة توست الحمص والخضروات
يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة توست الحمص والخضروات:[15]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 302 |
الكربوهيدرات (غرام) | 50 |
البروتين (غرام) | 12 |
الدهون (غرام) | 7 |
محتوى وصفة توست الحمص والخضروات من العناصر الغذائية
تبين النقاط التالية العناصر الغذائية لوصفة توست الحمص والخضروات:
- يعتبر الفلفل الحلو مصدراً غنياً بفيتامين ج، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ك، وفيتامين أ.[13]
- تحتوي الطماطم الكرزية على كميات جيدة من فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.[14]
- يحتوي الحمص على الكربوهيدرات،و البروتين، والألياف الغذائية، والمنغنيز.[17]
الحصص الغذائية لوصفة ساندويش التوست مع الفطر والسبانخ والطماطم
تتكون هذه الوصفة من حصة غذائية واحدة، وتحتوي هذه الحصة على الحصص الغذائية التالية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- حصتان 1/3 تقريباً من الكربوهيدرات.
- حصة ونصف تقريباً من البروتين.
- حصة واحدة تقريباً من الدهون.
محتوى وصفة ساندويشة التوست مع الفطر والسبانخ والطماطم من العناصر الغذائية
تبين النقاط التالية العناصر الغذائية لوصفة ساندويشة التوست مع الفطر والسبانخ والطماطم:
- يحتوي الفطر على كمية جيدة من النحاس، وفيتامين ب5.[3]
- يعتبر السبانخ مصدراً جيداً لفيتامين أ، والبوتاسيوم، والفولات.[4]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
الطاقة | 450 سعرة حرارية |
الكربوهيدرات | 36 غرام |
الدهون | 4 غرام |
البروتين | 11 غرام |