يعدّ تناول شرائح الستيك باعتدال بدلاً من اللحوم المصنعة من الخطوات الجيدة لتحسين العادات الغذائية كاستهلاك قطع اللحم قليلة الدهون، مثل؛ لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب؛ حيث إنّها يمكن أن تساعد على تلبية حاجة الجسم من المواد الغذائية، بالإضافة إلى أنها تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها،[١] ويقدم هذا المقال بعض الوصفات الصحية بالستيك.
وصفات صحية ولذيذة بالستيك
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة ستيك مع صلصة الفطر
1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
2 شريحة من اللحم، تزن كل واحدة 150 غراماً تقريباً
1 حبة من البصل الأحمر المقطع
1 فص من الثوم المهروس
200 غرامٍ من الفطر المقطع إلى شرائح أو ما يعادل 1.6 من الأكواب
1 ملعقة صغيرة ممتلئة من الدقيق
1 ملعقة صغيرة من الخردل
150 مليلتراً من مرق اللحم المنخفض بالصوديوم
نصائح :
- يُنصح استخدام قطع اللحم الخالية من الدهون.
- يُمكن إضافة المزيد من التوابل للصلصة للتحكم بالنكهة حسب الرغبة.
- يسخن الزيت في المقلاة، ثم تضاف قطع الستيك، وتحتاج كل جهة إلى دقيقتين تقريباً حتى تتحمر، ثم توضع في طبق وتغطى.
- يضاف البصل، والثوم، والفطر، إلى نفس المقلاة ويطهى الخليط مدة 4 إلى 5 دقائق، ثم يُضاف الدقيق وتحرك المكونات جيداً، ويضاف الخردل، ومرق اللحم بالتدريج، ويحرك مدة 1 إلى 2 دقيقة حتى تزيد سماكة الصلصة.
- تعاد قطع الستيك إلى المقلاة وتطهى مدة 3 إلى 4 دقائق حتى التأكد من نضوجها بشكل كامل وتقدم مع السلطة.
نصائح :
يمكن رش المقلاة برذاذ الطهي أو شوي الستيك بالفرن، لتقليل نسبة الدهون في الوصفة.
وصفة ستيك حار مع الخضار والأرز
المعلومات العامة:
وقت الطهي
16 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة ستيك حار مع الخضار والأرز
1/4 كوب من زيت الكانولا
1/3 كوب من الماء
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الأخضر الطازج
3 فصوص من الثوم المهروس
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
1/2 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة
1/4 كوب من أوراق الكزبرة الطازجة المقطعة
450 غراماً تقريباً من شرائح لحم البقر
1 حبة كبيرة من الفلفل الأخضر الحلو المقطع إلى شرائح
1 حبة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى شرائح
1 حبة كبيرة من الفلفل الأصفر الحلو المقطع إلى شرائح
1/2 حبة كبيرة من البصل الحلو المقطع إلى شرائح
20 حبة من الطماطم الكرزية
2 كوب من الأرز البني المطهو
طريقة التحضير :
- يخلط زيت الكانولا، والماء، وعصير الليمون الأخضر، والثوم المهروس، والفلفل الأسود، والصلصة الحارة، والكزبرة، في وعاء، ثم توضع شرائح الستيك في كيس وتضاف لها الصلصة، ويغلق الكيس جيدًا ويدلك حتى تتخلل الصلصة شرائح اللحم، وتترك في الثلاجة مدة ساعتين على الأقل.
- تسخن الشواية على حرارة مرتفعة، وتدهن بزيت الكانولا.
- تخرج شرائح اللحم من الثلاجة قبل فترة حتى تعود لدرجة حرارة الغرفة، ثم توضع على الشواية وتطهى مدة 4 إلى 5 دقائق، ثم تقلب على الجهة الأخرى وتطهى إلى مدة تتراوح بين 4 إلى 5 دقائق أخرى، ثم ترفع عن الشواية.
- يوضع الفلفل، والبصل في مقلاة على الشواية، ويطهى مدة 2 إلى 3 دقائق ثم يضاف له الطماطم ويحرك الخليط، ثم يطهى مدة 2 إلى 3 دقائق أخرى، بعدها يرفع عن النار.
- يقطع الستيك إلى شرائح ويقدم مع الخضروات فوق الأرز المطهو، ويمكن إضافة المزيد من الصلصة الحارة حسب الرغبة.
نصائح:
- يمكن تقليل كمية الزيت المستخدمة في صلصة النقع، أو عدم استخدامه بشكل كامل، كما يمكن رش الشواية برذاذ الطبخ بدلاً من الزيت.
- يُمكن تناول الستيك مع الخضروات، دون إضافتها للأرز لتقليل كمية السعرات الحرارية في الوصفة.
- يُمكن إضافة المزيد من الخضروات للوصفة، مثل؛ الجزر، والبصل الأخضر، وغيرها.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة ستيك حار مع الخضار والأرز
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تحتوي عليها حصة واحدة تتمثل بـ 1/2 كوب أرز، و1/2 كوب خضروات، وقطعة ستيك بوزن 113 غراماً من وصفة ستيك حار مع الخضروات والأرز من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 2.4 حصة من الكربوهيدرات.
- 5.5 حصة من البروتين.
- 3 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة ستيك حار مع الخضار والأرز
يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة بوزن 456 غراماً من وصفة ستيك حار مع الخضار والأرز:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 430 |
الكربوهيدرات (غرام) | 36 |
البروتين (غرام) | 39 |
الدهون (غرام) | 15 |
محتوى وصفة ستيك حار مع الخضار والأرز من العناصر الغذائية
تزود وصفة ستيك حار مع الخضروات والأرز الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ج الموجود في الليمون.[3]
- فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، الموجودة في الفلفل الحلو.[4]
- فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، الموجودة في الطماطم الكرزية.[5]
- البروتين، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والحديد، الموجودة في لحم البقر.[12]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الموجودة في الثوم.[13]
وصفة سلطة الستيك مع الذرة
المعلومات العامة:
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة الستيك مع الذرة
3 أكواب من حبوب الذرة الطازجة، أو المجمدة
1/2 كوب من الماء
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الأخضر الطازج
2 ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1/2 ملعقة صغيرة من الملح
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
1/4 كوب من الكزبرة الطازجة المقطعة
1 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
2 ملعقة صغيرة من المردقوش الجاف
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار المطحون
340 غراماً من شرائح اللحم البقري
1 رأس كبير من الخس الروماني، المقطع
4 أكواب من الطماطم الكرزية
3/4 كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح
1.5 من الفاصولياء السوداء المطهوة
طريقة التحضير :
- تسخن مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة إلى عالية.
- تضاف الذرة إلى المقلاة وتطهى مدة 4 إلى 5 دقائق مع التحريك حتى تصبح ذهبية، ثم تزال من المقلاة.
- يخلط الماء، وعصير الليمون، والفلفل الأحمر، وكوب من الذرة المطهوة في محضرة الطعام، حتى ينهرس الخليط، ويضاف زيت الزيتون، والكزبرة، ونصف كمية الملح والفلفل الأسود، ويخلط مرة أخرى.
- تسخن الشواية وترش برذاذ الطبخ.
- يخلط الكمون، والمردقوش، ورقائق الفلفل الأحمر الحار، والكمية المتبقية من الملح والفلفل، في وعاء صغير، ثم تغطى قطع الستيك فيها من كل الجهات، بعدها يُنقل الستيك إلى الشواية، وتحتاج كل جهة إلى 4 إلى 5 دقائق حتى تتحول إلى اللون البني ثم تقلب حتى تنضج بشكل كامل.
- تترك مدة 5 دقائق ثم تقطع إلى شرائح رفيعة.
- يخلط الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا السوداء، وما تبقى من مكونات، ثم يضاف لها الصلصة التي تم تحضيرها، وتخلط معاً.
- توزع السلطة في أطباق التقديم وتوضع شرائح الستيك فوقها.
نصائح:
- يمكن تحضير هذه الوصفة باستخدام صدور الدجاج للتقليل من كمية الدهون.
- يُنصح تقليل كمية الملح المستخدمة في الوصفة لتقليل نسبة الصوديوم.
- يُمكن إضافة المزيد من الخضروات للسلطة حسب الرغبة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة سلطة الستيك مع الذرة
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تحتوي عليها حصة واحدة تتمثل بـ 1/2 2 كوب من السلطة، مع قطع ستيك بوزن 56 غراماً من وصفة سلطة الستيك مع الذرة من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 2.4 حصة من الكربوهيدرات.
- 3 حصص من البروتين.
- 1.8 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة سلطة الستيك مع الذرة
يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية في 1/2 2 كوب سلطة، مع شرائح ستيك بوزن 56 غراماً من وصفة سلطة الستيك مع الذرة:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 295 |
الكربوهيدرات (غرام) | 37 |
البروتين (غرام) | 21 |
الدهون (غرام) | 9 |
محتوى وصفة سلطة الستيك مع الذرة من العناصر الغذائية
تزود وصفة سلطة الستيك مع الذرة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ب1، والفولات، وفيتامين ج، الموجودة في الذرة.[6]
- فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، الموجودة في الخس.[7]
- الألياف، والبوتاسيوم، والفولات، والفسفور، الموجودة في الفاصولياء السوداء.[8]
- البروتين، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والحديد، الموجودة في لحم البقر.[12]
- فيتامين ج، والفولات، وفيتامين ب6، الموجودة في البصل.[2]
وصفة ستيك مع صلصة التشيميتشوري؛ وهي ما بين الخل والباستو البديل
المعلومات العامة:
وقت الطهي
20 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات صلصة تشيميتشوري (Chimichurri)
1 كوب من أوراق الكزبرة والسيقان الطرية، والمقطعة
1/3 كوب من أوراق البقدونس المقطعة
1/4 كوب من أوراق المردقوش الطازجة والمقطعة
4 فصوص من الثوم المهروس
2 حبة من الفلفل الحار المطحون
1/4 كوب من خل التفاح
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
نصائح :
يُنصح استخدام شرائح اللحم الخالية من الدهون.
مكونات الستيك
450 غراماً تقريباً من شرائح اللحم البقري
2 ملعقة كبيرة من خل البلسمك
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1/4 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار
1 فص ثوم واحد مهروس
طريقة التحضير :
- تخلط كافة مكونات الصلصة في وعاء وتغطى.
- تزال كل أجزاء الدهون الظاهرة من الستيك قبل التحضير وتغسل وتنشف، ثم يخلط الخل، والزيت، والصلصة الحارة، والثوم، بشكل جيد ثم تسكب فوق قطعة اللحم وتغطى من كل الجهات بالصلصة، وتترك مدة 15 دقيقة.
- تسخن الشواية ويوضع عليها اللحم مدة 6 إلى 7 دقائق على كل جهة حتى تتحمر وتصبح ناضجة، ثم تنقل إلى طبق وتغطى.
- تقطع الستيك إلى شرائح رفيعة، وتنقل مكونات صلصة تشيميتشوري إلى قدر على النار ويضاف له عصارة اللحم التي نتجت بعد الطهي، وتترك حتى تغلي، ثم تصب فوق قطع الستيك، وتقدم.
نصائح:
يمكن إضافة أيّ نوع من الحبوب بجانب الوصفة لإضافة حصة من الكربوهيدرات لها.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تحتويها حصة واحدة تتمثل بـ 1/6 الكمية المحضرة من وصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.2 حصة من الكربوهيدرات.
- 3.2 حصة من البروتين.
- 2 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري
يبين الجدول التالي القيمة الغذائية في 1/6 الكمية المحضرة من وصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 200 |
الكربوهيدرات (غرام) | 4 |
البروتين (غرام) | 23 |
الدهون (غرام) | 10 |
محتوى وصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري من العناصر الغذائية:
تزود وصفة ستيك مع صلصة تشيميتشوري الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين أ، وفيتامين ك، الموجودة في البقدونس.[9]
- فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، الموجودة في الكزبرة.[10]
- البروتين، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والحديد، الموجودة في لحم البقر.[12]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الموجودة في الثوم.[13]
الحصص الغذائية لوصفة ستيك مع صلصة الفطر
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تحتوي عليها حصة واحدة تتمثل بقطعة ستيك واحدة بوزن 379 غراماً من وصفة ستيك مع صلصة الفطر من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.5 حصة من الكربوهيدرات.
- 5.2 حصة من البروتين.
- 1.6 حصة من الدهون.
محتوى وصفة ستيك مع صلصة الفطر من العناصر الغذائية:
تزود وصفة ستيك مع صلصة الفطر الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين د، والسيلينيوم، الموجودة في الفطر.[1]
- فيتامين ج، والفولات، وفيتامين ب6، الموجودة في البصل.[2]
- البروتين، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والحديد، الموجودة في لحم البقر.[12]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الموجودة في الثوم.[13]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 262 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 8.8 غرام |
| الدهون | 8.3 غرام |
| البروتين | 36.6 غرام |
المزيد من الوصفات
