تُعد السلطة من الأطباق الجانبية المشهية، والمنعشة، والتي يمكن إعدادها باستخدام مجموعة متنوعة من الخضروات، أو الفواكه، أو مزيج بينهما، والتي يمكن أن تحتوي على العديد من الإضافات، كالدجاج، أو البيض، أو المكسرات، وغيرها، وقد يكون السلطة طبقاً غذائياً متكاملاً وصحياً إذا ما تم اختيار مكوناته بعناية، وفي هذا المقال مجموعة من أطباق السلطة المحضرة بطريقة بسيطة وصحية.
وصفات لسلطات خفيفة وسهلة
وقت الطهي
120 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
8 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات سلطة الخيار والطماطم المتبلة
1/3 كوب من الخل.
1/4 كوب من زيت الزيتون.
3 ملاعق كبيرة من خل البلسمك.
1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
4 حبات من الطماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى 8 قطع.
حبتا خيار متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رفيعة.
- في وعاء يُخفق الخل، والزيت، وخل البلسميك، والملح، والفلفل الأسود.
- يُضاف للتتبيلة كل من الخيار، والطماطم، والبصل، وتُقلب جيداً، ثم تُغطى وتُترك في الثلاجة مدة ساعتين قبل التقديم، مع تقليبها في منتصف الوقت، ثم تُقدم.
نصائح :
- يُنصح بتقليل كمية زيت الزيتون، لتقليل كمية الدهون.
- تُعد هذه الوصفة صحية وخفيفة فهي منخفضة الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، لذا فهي ملائمة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لتقليل الوزن.
وصفة التبولة الصحية
المعلومات العامة:
وقت الطهي
60 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات التبولة الصحية
1/4 كوب من البرغل.
1/2 كوب من الماء المغلي.
كوب من البقدونس المفروم.
1/4 كوب من النعناع المفروم.
5 حبات متوسطة من الطماطم مقطعة مكعبات صغيرة.
حبة واحدة من البصل المقطعة مكعبات صغيرة.
2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
عصير ليمونة واحدة.
رشة ملح.
نصائح :
يمكن استخدام الكينوا بدلاً من البرغل، لما لها من قيمة غذائية عالية.
طريقة التحضير :
- يوضع البرغل في وعاء، ويُضاف له الماء المغلي، ويُغطى ويُترك مدة ساعة حتى يتشرب الماء.
- في وعاء يُخلط كل من البقدونس، والطماطم، والنعناع، والبصل، والزيت، والليمون، والملح.
- يُضاف البرغل لخليط الخضروات، وتُقلب جيداً وتُقدم.
نصائح:
يمكن نقع البرغل في عصير الليمون بدلاً من الماء.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة التبولة الصحية
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة التبولة الصحية، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- حصة تقريباً من الكربوهيدرات.
- نصف حصة من البروتين.
- نصف حصة من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة التبولة الصحية
يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل ربع الكمية:[8]
العناصر الغذائي | القيمة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 101 |
الكربوهيدرات (غرام) | 19.2 |
البروتين (غرام) | 3.5 |
الدهون (غرام) | 3 |
محتوى وصفة التبولة الصحية من العناصر الغذائية
توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:
- البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك1 الموجودة في الطماطم.[13]
- الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون.[12]
- مضادات الأكسدة، والمركبات النباتية، الموجودة في البصل.[11]
- الألياف الغذائية، وفيتامين ب6، وفيتامين ب3، والفولات الموجودة في البرغل.[9]
- فيتامين أ، وفيتامين ك الموجودة في البقدونس.[10]
وصفة سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات
المعلومات العامة:
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات
حبة من الأفوكادو المقطعة لمكعبات.
1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم.
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
2 ملعقة كبيرة من عصير الجريب فروت.
2 ملعقة كبيرة من الخل.
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
1/4 كوب من زيت الزيتون.
ملعقة كبيرة من العسل.
3 ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
ورقة من النعناع الطازج المفروم.
ورقة من الريحان الطازج المفروم.
2 كوب ونصف من أوراق الجرجير الصغيرة.
60 غراماً تقريباً من الزيتون الأسود المقطع إلى أنصاف.
2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشورة.
60 غراماً من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.
نصائح :
- يمكن الاستغناء عن كمية الزيت المستخدمة في الوصفة، إذ إنّ الأفوكادو يُعد مصدراً للدهون.
- يمكن الاستغناء عن الزيتون، أو استبداله بالجوز أو اللوز.
طريقة التحضير :
- يوضع الأفوكادو، والبصل الأحمر، وعصير الليمون، وعصير الجريب فروت، والخل، والفلفل الأسود، والملح في الخلاط، وتُخلط معاً مع إضافة الزيت بالتدريج، والعسل، والكزبرة، والريحان، والنعناع حتى يُصبح القوام ناعماً.
- يُقلب الجرجير مع الزيتون، والطماطم الكرزية، ثم يُرش فوقها جبنة البارميزان، وتُسكب تتبيلة الأفوكادو وتُقلب جميع المكونات معاً وتُقدم.
نصائح:
تُعد هذه الوصفة مرتفعة بالدهون الصحية، لذا فهي تُعد ملائمة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مرتفعة الدهون، ولكن يجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة اختصاصي التغذية قبل اتباع أنظمة غذائية مشابهة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- حصة واحدة تقريباً من الكربوهيدرات.
- نصف حصة تقريباً من البروتين.
- 5 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات
يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل ربع الكمية:[15]
العناصر الغذائي | القيمة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 282 |
الكربوهيدرات (غرام) | 13.7 |
البروتين (غرام) | 2.9 |
الدهون (غرام) | 25.4 |
محتوى وصفة سلطة الجرجير والأفوكادو مع تتبيلة الحمضيات من العناصر الغذائية
توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:
- الدهون الصحية، والفولات، وفيتامين هـ الموجودة في الأفوكادو.[16]
- الكالسيوم، وفيتامين ك، والحديد الموجودة في الجرجير.[17]
- فيتامين ج الموجود في الحمضيات.[18]
- البوتاسيوم، وفيتامين ك الموجودة في الطماطم.[19]
وصفة سلطة الفواكه الصيفية
المعلومات العامة:
وقت الطهي
60 دقيقة
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
8 حصة
المقادير :
مكونات سلطة الفواكه الصيفية
4 أكواب من مكعبات البطيخ منزوعة البذور.
2 كوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح.
2 حبة من الدراق المقطع لمكعبات.
2 حبة من النكتارين المقطع لمكعبات.
حبة واحدة من الإجاص المقطعة لمكعبات.
كوب من العنب المقطع إلى أنصاف، منزوع البذور.
عصير ليمونتان.
1/4 كوب من النعناع المدقوق.
برش نصف ليمونة.
ملعقة كبيرة من العسل.
طريقة التحضير :
- في وعاء كبير يُمزج البطيخ، والفراولة، والبطيخ، والنكتارين، والإجاص، والعنب.
- في وعاء آخر، يُخفق عصير الليمون، وبرش الليمون، والعناع، والعسل معاً، ثم يُسكب الخليط فوق الفواكه وتُقلّب جميع المكونات معاً، ثم تُبرد مدة ساعة قبل التقديم.
نصائح:
- تُعد هذه الوصفة خالية من الدهون نسبياً، لذا فهي تُعد وجبة خفيفة ملائمة للأشخاص الذين يسعون لخسارة الوزن.
- يمكن تناول الوصفة مع الزبادي اليوناني والغرانولا لتعزيز محتواها من البروتين، والألياف الغذائية.
- يمكن تقليل كمية العسل المستخدمة أو الاستغناء عنها.
- تُعد هذه الوصفة ملائمة للأشخاص النباتيين.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الفواكه الصيفية
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة سلطة الفواكه الصيفية، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- حصة ونصف تقريباً من الكربوهيدرات.
- 0.2 حصة من البروتين.
- 0.1 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة سلطة الفواكه الصيفية
يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل 1/8 الكمية:[21]
العناصر الغذائي | القيمة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 99 |
الكربوهيدرات (غرام) | 24.8 |
البروتين (غرام) | 1.5 |
الدهون (غرام) | 0.5 |
محتوى وصفة سلطة الفواكه الصيفية من العناصر الغذائية
توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجودة في الفراولة.[22]
- مضادات الأكسدة، وفيتامين ب3، والنحاس الموجودة في الدراق.[23]
- الماء، والألياف الغذائية، والكالسيوم الموجودة في البطيخ.[24]
- فيتامين ك، والألياف الغذائية، والفولات الموجودة في الإجاص.[25]
- فيتامين أ، والمنغنيز، وفيتامين ب6 الموجودة في العنب.[26]
- فيتامين ج الموجود في الليمون.[27]
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الخيار والطماطم المتبلة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة سلطة الخيار والطماطم المتبلة، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- 1/3 حصة تقريباً من الكربوهيدرات.
- 0.1 حصة من البروتين.
- حصة ونصف تقريباً الدهون.
محتوى وصفة سلطة البنجر الصحية من العناصر الغذائية
توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:
- فيتامين ج، والبوتاسيوم الموجودة في الطماطم.[4]
- الألياف الغذائية، وفيتامين ك الموجودة في الخيار.[3]
- الفولات، وفيتامين ب6 الموجودة في البصل.[5]
- الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون.[6]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة
| الطاقة | 90 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 6 غرام |
| الدهون | 7 غرام |
| البروتين | 1 غرام |
المزيد من الوصفات
