تُعد الساندويشات من الأطعمة السريعة، والسهلة، والتي يمكن تحضيرها بمكونات متنوعة جداً، وبطرق صحية.
5 وصفات لساندويشات صحية وخفيفة للفطور والعشاء
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
1 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة ساندويشة الطماطم المشوية مع الجبنة والجرجير
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
8-6 أوراق من الجرجير
28 غراماً من جبنة الماعز قليلة الدهون، مقطعة إلى شرائح رفيعة
حبة واحدة من الطماطم المشوية، الخالية من البذور، ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
نصائح :
- يمكن اختيار نوع آخر من الخبز مثل الخالي من الجلوتين.
- يمكن استبدال الخبز بالخس لتقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة.
- توضع قطع الخبز في طبق
- يُضاف الجرجير ثم شرائح جبنة الماعز فوق الخبز
- لشوي الطماطم يتم تقسيم حبة الطماطم من المنتصف، وتسخين الفرن مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية، ثم تغطى صينية بورق الخبز وترش برذاذ زيت الزيتون ويتم وضع الطماطم فيها وتخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى تصبح طرية من الأطراف
- توضع قطع من الطماطم المشوية فوق الخبز، وتُقدم الساندويشات
وصفة ساندويشة التونة والفاصولياء البيضاء
المعلومات العامة:
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سندويشة التونة والفاصولياء البيضاء
علبة واحدة ما يعادل 354 غراماً تقريباً من التونة الخفيفة المعلبة بالماء، والمصفاة
علبة واحدة ما يعادل 425 غراماً تقريباً من الفاصوليا البيضاء الخالية من الملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
2 ملعقة كبيرة من المايونيز
قطعتين من الخبز ، النوع حسب الرغبة
نصائح :
- يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة، أو الخس لعمل هذه السندويشة.
- يمكن استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني، أو استخدام نوع قليل الدسم.
- يمكن استخدام الفاصوليا البيضاء الجافة، ونقعها وسلقها منزلياً.
طريقة التحضير :
- تخلط التونة، والفاصوليا البيضاء، والفلفل الأسود، والمايونيز في وعاء.
- يتم توزيع المزيج على قطع الخبز بالتساوي.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة ساندويشة التونة والفاصوليا البيضاء
تتكون الحصة الواحدة من شريحة واحدة من الخبز مع ربع مزيج التونة والفاصوليا، وتحتوي هذه الحصة واحدة على الحصص الغذائية التالية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]
- 3 حصص من الكربوهيدرات.
- 4 حصص من البروتين.
- حصة ونصف من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة ساندويشة التونة والفاصوليا البيضاء
يبين الجدول التالي القيمة الغذائية لحصة واحدة من هذه الوصفة:[مرجع]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 350 |
الكربوهيدرات (غرام) | 42 |
البروتين (غرام) | 29 |
الدهون (غرام) | 8 |
محتوى وصفة ساندويشة التونة والفاصوليا البيضاء من العناصر الغذائية
فيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية في هذه الوصفة:
- تعد التونة مصدراً مهماً لفيتامين د.[مرجع]
- تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأغذية الغنية بالألياف، وتحتوي على كميات من الفولات، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6.[مرجع]
وصفة ساندويشة الدجاج والسلطة
المعلومات العامة:
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
المقادير :
مكونات وصفة ساندويشة الدجاج والسلطة
صدر دجاج واحد خالي من العظم، والمقطع
حبة من الفلفل الأحمر الحلو، المقطع
حبة صغيرة الحجم من البصل، المقطع
علبة واحدة تعادل 400 غراماً تقريباً من الفاصولياء الحمراء، المصفاة، والمغسولة
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من الكريمة الطازجة معتدلة الدسم
قطعتين من خبز التوتيلا
حبة من الجزر المقشر، والمبشور
60 غراماً من الخضروات الورقية المتنوعة، يمكن استخدام الخس والجرجير
فلفل أسود مطحون حسب الحاجة
نصائح :
- يمكن استخدام اللبنة بدلاً من الكريمة الطازجة.
- يمكن استخدام الخبز العربي أو الخس بدل من التورتيلا.
- الحرص على اختيار الفاصولياء الحمراء المعلبة الخالية من الصوديوم.
طريقة التحضير :
- تُسخن مقلاة غير لاصقة، ويوضع فيها الزيت والبصل، والفلفل الأحمر، وتترك لمدة 2-3 دقائق حتى تصبح طرية، بعدها يتم إضافة الدجاج ويطهى لمدة 3-4 دقائق أخرى حتى ينضج.
- تُهرس الفاصولياء الحمراء والكريمة الطازجة في وعاء منفصل، ثم يُسخن خبز التورتيلا.
- يوزع مزيج الفاصولياء الحمراء بين خبز التوتيلا، ثم يوزع فوقه خليط الدجاج، وبعدها طبقة من أوراق السلطة الخضراء، والجزر المبشور، ثم يتم إضافة الفلفل الأسود لها، وبعدها تلف الساندوشات، وتُقدم.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة ساندويشة الدجاج والسلطة
تتكون الحصة الواحد من هذه الوصفة من سندويشة واحدة منها، وتوفر الحصة الواحدة هذه الحصص الغذائية وفقاً لنظام البدائل:
- 4 حصص من الكربوهيدرات.
- 4 حصص ونصف من البروتين.
- حصة ونصف من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة ساندويشة الدجاج والسلطة
يشير الجدول التالي إلى القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة ساندويتش الدجاج مع السلطة:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 484 |
الكربوهيدرات (غرام) | 60.5 |
الدهون (غرام) | 8 |
البروتين (غرام) | 33.7 |
محتوى وصفة ساندويشة الدجاج والسلطة من العناصر الغذائية
فيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية التي توفرها هذه الوصفة:
- يحتوي الدجاج على كميات عالية من البروتين، ويوفر صدر الدجاج كميات قليلة من الدهون.[مرجع]
- يوفر الفلفل الأحمر الحلو كميات عالية من فيتامين ج.[مرجع]
- يعد الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين أ.[مرجع]
وصفة ساندويشة الأفوكادو والبيض
المعلومات العامة:
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سندويشة الأفوكادو والبيض
حبة كبيرة من الأفوكادو الناضج
4 بيضات مسلوقة، مقطعة
ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطع
نصف ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
4 شرائح من الخبز المحمص
نصائح :
- يمكن استخدام شرائح خبز الحبوب الكاملة في هذه الوصفة.
- يمكن إضافة شرائح الطماطم للساندويشة لتعزيز محتواها من العناصر الغذائية.
طريقة التحضير :
- يهرس الأفوكادو في طبق باستخدام شوكة، ويضاف له البيض المسلوق المقطع إلى مكعبات، والملح، والفلفل، وعصير الليمون، والبقدونس
- يوزع الخليط بالتساوي بين شرائح الخبز
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة ساندويشة الأفوكادو والبيض
تتكون الحصة الواحدة من هذه الوصفة من نصف شريحة من الخبز، وتحتوي الحصة الواحدة على هذه الحصص الغذائية وفقاً لنظام البدائل:
- حصتان ونصف من الكربوهيدرات.
- حصتان من البروتين.
- 3 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة ساندويشة الأفوكادو والبيض
يشير الجدول التالي إلى القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة سندويشة الأفوكادو والبيض:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 328 |
الكربوهيدرات (غرام) | 38 |
البروتين (غرام) | 14 |
الدهون (غرام) | 14 |
محتوى وصفة ساندويشة الأفوكادو والبيض من العناصر الغذائية
تبين النقاط التالية العناصر الغذائية في هذه الوصفة:
- يعتبر البيض مصدراً مهماً للبروتين.[مرجع]
- يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من الدهون الصحية، والألياف.[مرجع]
وصفة سندويشة الديك الرومي
المعلومات العامة:
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سندويشة الديك الرومي
340 غرام تقريباً من شرائح لحم الديك الرومي الباردة منخفض الصوديوم
ربع كوب من الأفوكادو
ربع كوب من الصلصة، (غالباً ما تتكون من الطماطم والفلفل الحار، والبصل، والكزبرة وتكون إما مطهوة أو نيئة)
شريحتان من خبز التورتيلا المحضر من الحبوب الكاملة
كوب من الملفوف الأخضر المقطع
نصف كوب من الجزر المقطع إلى شرائح
نصف كوب من الطماطم المقطعة إلى شرائح
نصائح :
- يمكن استخدام الخس بدلاً من التورتيلا لعمل الساندويش.
- يمكن استبدال الديك الرومي بصدور الدجاج المشوية والمقطعة.
طريقة التحضير :
- يُهرس الأفوكادو بشكل جيد ويُخلط مع الصلصة.
- يُفرد الأفوكادو فوق خبز التورتيلا بشكل متساوٍ، ثم يوزع الملفوف والجزر، والطماطم، وشرائح الديك الرومي.
- يُلف خبز التورتيلا حتى يقفل من كل الجهات، ثم اقطع كل لفة منه إلى جزئين، ويتم تقديمه.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة سندويشة الديك الرومي
تتكون الحصة الواحدة من هذه الوصفة من نصف ساندويشة، وتحتوي هذه الحصة على الحصص الغذائية التالية وفقاً لنظام البدائل:
- حصة واحدة من الكربوهيدرات.
- 4 حصص من البروتين.
- حصة من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة سندويشة الديك الرومي
يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة ساندويشة الديك الرومي:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 226 |
الكربوهيدرات (غرام) | 15 |
البروتين (غرام) | 28 |
الدهون (غرام) | 6 |
محتوى وصفة سندويشة الديك الرومي من العناصر الغذائية
فيما يلي توضيح للعناصر الغذائية لهذه الوصفة:
- يوفر الملفوف الأخضر كميات جيدة من فيتامين ج، ويعتبر غني بالألياف.[مرجع]
- يحتوي الديك الرومي على كمية جيدة من البروتين.[مرجع]
- يوفر الأفوكادو كمية جيدة من الألياف، والدهون الصحية.[مرجع]
الحصص الغذائية لوصفة ساندويشة الطماطم المشوي مع الجبنة والجرجير
تتكون الوصفة من حصة غذائية واحدة، وتحتوي هذه الحصة على هذه الحصص الغذائية وفقاً لنظام البدائل:
- حصتان من الكربوهيدرات.
- حصة واحدة من البروتين.
- حصة تقريباً من الدهون.
محتوى وصفة سندويشة الطماطم المشوية مع الجبنة والجرجير من العناصر الغذائية
تبين النقاط التالية العناصر الغذائية لوصفة ساندويشة الطماطم المشوية مع الجبنة والجرجير:
- تعد الطماطم مصدراً مهماً للألياف الغذائية، وتحتوي على كميات من فيتامين ج.[مرجع]
- يحتوي الجرجير على كميات من فيتامين ك.[مرجع]
- تُعد جبنة الماعز مصدراً للبروتين، والكالسيوم، والفسفور.[مرجع]
القيم الغذائية:
القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة:
| الطاقة | 180 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 32 غرام |
| الدهون | 4 غرام |
| البروتين | 7 غرام |
المزيد من الوصفات
