تُعدّ المقبلات، والسلطات من الأطباق الجانبية التي يُمكن تحضيرها بعدة وصفات، ويُنصح دائمًا اختيار الوصفات التي تحتوي على مكونات غنية بالعناصر الغذائية، وتحضيرها بطُرق صحية، لذا يوضح هذا المقال بعض الوصفات الصحية التي يُمكن اتباعها لتحضير مقبلات وسلطات صحية وسهلة التحضير.
5 وصفات مقبلات وسلطات سهلة ولذيذة
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة سلطة الكينوا
1 كوب من الكينوا
1.25 كوب من الماء
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
1 فص ثوم مفروم
1/4 معلقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، أو زيت الكانولا
1 حبة خيار كبيرة الحجم ومقطعة
2 كوب من الطماطم الكرزية
1/3 كوب من البقدونس المفروم
1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم
1/2 كوب من جبنة فيتا المفتتة قليلة الدسم
- وضع الكينوا والماء في قدر متوسط الحجم على نار عالية إلى أن يغلي.
- خفض درجة الحرارة إلى متوسطة لمنخفضة، وتغطية القدر ويُترك لمدة 10 دقائق إلى أن تنضج الكينوا.
- رفع الكينوا عن النار وتُترك مغطاة لمدة 5 دقائق، ثم تُقلّب الكينوا بالشوكة، وتٌوزع على صينية خبز كبيرة؛ لتبرد.
- تحضير الصلصة من خلال خفق عصير الليمون، والثوم، والفلفل الأسود معًا في وعاء صغير، ثُم يُضاف إليهِ الزيت تدريجيًا.
- نقل الكينوا بعد أن تبرد إلى وعاء كبير، ويُضاف إليها الصلصة، والخيار، والطماطم، والبقدونس، والبصل.
- إضافة جبنة الفيتا إلى السلطة ومزجها برفق، ثُم تُقدم للتناول.
نصائح :
- يُنصح تقليل كمية زيت الزيتون لتقليل السعرات الحرارية المُستهلكة.
- يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار، والخضار الورقية؛ لزيادة محتوى الوصفة من العناصر الغذائية.
وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا
المعلومات العامة:
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا
6 أكواب من مكعبات البطيخ بدون بذور
4 أكواب من الطماطم الطازجة والمُقطعة إلى مكعبات
1 ملعقة صغيرة ملح
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
1/4 كوب من الريحان المفروم
2 ملعقة كبيرة من النعناع المفروم
1/4 كوب من شرائح اللوز
1/2 كوب من جبنة الفيتا
طريقة التحضير :
- مزج البطيخ، والطماطم، والملح، ويٌقلب المزيج جيدًا ويٌترك لمدة 15 دقيقة.
- مزج زيت الزيتون، والريحان، والنعناع في وعاء صغير، ثُم يُسكب على مزيج البطيخ والطماطم.
- إضافة شرائح اللوز، وجبنة فيتا إلى السلطة، وبعد ذلك تُقدم باردة للتناول.
نصائح:
- يُنصح التقليل من كمية زيت الزيتون؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.
- يُمكن إضافة الخل الأبيض إلى الوصفة.
- يُنصح استخدام جبنة فيتا قليلة الدسم؛ لتقليل كمية السعرات الحرارية.
- يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف قدر الإمكان.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا
تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][12]
- 2 حصّة من الدهون.
- 0.43 حصّة من البروتين.
- 1.27 حصّة من الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية لوصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا
يُوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا:[12]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 160 |
البروتين (غرام) | 3 |
الكربوهيدرات (غرام) | 19 |
الدهون (غرام) | 10 |
محتوى وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة سلطة البطيخ والأعشاب مع جبنة الفيتا على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب9، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، التي توجد في الطماطم.[2]
- فيتامين أ، وفيتامين ك، والحديد، والمنغنيز، والكالسيوم، الذي يوجد في الريحان.[4]
- فيتامين ج، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ب، التي توجد في البطيخ.[10]
- فيتامين أ، والحديد، والمنغنيز، وفيتامين ب9، الذي يوجد في النعناع.[11]
وصفة صلصة الحمص والشمندر
المعلومات العامة:
وقت الطهي
30 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
5 حصة
المقادير :
مكونات وصفة صلصة الحمص والشمندر
3 حبات من الشمندر متوسطة الحجم
2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
2 كوب من الحمص المغسول والمُصفى
عصير 1 حبة ليمون
طحينة
شراب القيقب
فلفل أسود طازج حسب الرغبة
خبز محمص للتقديم، اختياري
أوراق الريحان للتزيين
بذور الرمان للتزيين
طريقة التحضير :
- تسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- تقطيع كل حبة من الشمندر إلى 6 قطع، ثم يُوضع في صينية التحميص ويُرش ببذور الكمون وشراب القيقب، والزيت، ويُحمص لمدة 25 دقيقة.
- وضع الشمندر المُحمص في محضرة الطعام، ويُضاف إليها الحمص، وعصير الليمون، والطحينة إلى أن يُصبح المزيج ناعمًا، كما يُمكن إضافة القليل من الماء للحصول على القوام المرغوب، ثُم يُضاف الفلفل الأسود.
- يُوزع الخليط في صحون، ويُضاف إليها أوراق الكزبرة والرمان للتزيين حسب الرغبة.
نصائح:
- يُنصح تجنّب إضافة شراب القيقب؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، أو يُمكن استخدام العسل بدلًا منهُ.
- يُنصح استخدام رذاذ الطهي؛ للتقليل من كمية الزيت المُستهلكة.
- يُمكن تناول هذهِ الوصفة مع الخضار بدلًا من الخبز المُحمص.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة صلصة الحمص والشمندر
تُوضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة صلصة الحمص والشمندر، اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][13]
- 1.38 حصّة من الدهون.
- 0.84 حصّة من البروتين.
- 0.87 حصّة من الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية لوصفة صلصة الحمص والشمندر
يُوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة صلصة الحمص والشمندر:[13]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 149 |
البروتين (غرام) | 5.9 |
الكربوهيدرات (غرام) | 13.1 |
الدهون (غرام) | 6.9 |
محتوى وصفة صلصة الحمص والشمندر من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة صلصة الحمص والشمندر على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- البروتين، وفيتامين ب9، والحديد، والفسفور، والنحاس، والمنغنيز، الذي يوجد في الحمص.[15]
- فيتامين ج الذي يوجد في الليمون.[8]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الذي يوجد في الثوم.[9]
- الألياف الغذائية، وفيتامين ب9، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين ج، الذي يوجد في الشمندر.[1]
وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب
المعلومات العامة:
وقت الطهي
60 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
المقادير :
مكونات وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب
6 فصوص ثوم مهروس
1 ملعقة صغيرة من المردقوش المجفف
2 رشة من مسحوق الفلفل الأسود
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
4 حبات طماطم كبيرة الحجم
طريقة التحضير :
- تسخين الفرن إلى درجة حرارة 150 درجة مئوية.
- مزج الثوم، والمردقوش، والفلفل الأسود، وزيت الزيتون معًا.
- تقطيع الطماطم إلى نصفين، ومن ثم عمل بضع قطع في منتصف كل نصف مع الحرص على عدم اختراق قشر الطماطم.
- توزيع مزيج الثوم بين أنصاف الطماطم.، وبعد ذلك توضع في صينية مدهونة قليلاً بالزيت وتُخبز في الفرن لمدة 60 دقيقة، ثُم يُقدم للتناول.
نصائح:
- يُنصح استخدام رذاذ الطهي؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.
- يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الأعشاب الصحية؛ لزيادة محتوى الوصفة من العناصر الغذائية.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية لوصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب
تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][14]
- 1.2 حصة من الدهون.
- 1.4 حصة من البروتين.
- 0.5 حصة من الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية لوصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب
يُوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب:[14]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 107 |
البروتين (غرام) | 2.1 |
الكربوهيدرات (غرام) | 8.5 |
الدهون (غرام) | 6.4 |
محتوى وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة الطماطم المُحمصة بالثوم والأعشاب على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب9، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، التي توجد في الطماطم.[2]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الذي يوجد في الثوم.[9]
وصفة السلطة اليونانية
المعلومات العامة:
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة السلطة اليونانية
عصير 1/2 ليمونة
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1/2 ملعقة صغيرة من المردقوش
رشة فلفل أسود
200 غرامٍ من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف، ما يُعادل 1 كوب
1 حبة من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح
1/2 حبة خيار مقطعة إلى أرباع
8 حبات من الزيتون
3/4 كوب من جبنة الفيتا قليلة الدسم المفتتة
نصائح :
- يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار إلى الوصفة؛ لزيادة محتوى الوصفة من العناصر الغذائية.
- يُنصح اختيار الزيتون المحفوظ بالماء دون ملح؛ للتقليل من كمية الملح المُستهلكة.
طريقة التحضير :
- تحضير التتبيلة من خلال مزج عصير الليمون، وزيت الزيتون، والمردقوش، والفلفل الأسود معاً.
- مزج جميع الخضار معًا، بالإضافة إلى الزيتون، ثُم تُسكب عليها التتبيلة.
- وضع السلطة في وعاء التقديم، ثُم يتم إضافة جبنة الفيتا إلى السلطة، وبعد ذلك تُقدم للتناول.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة السلطة اليونانية
تُوضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة السلطة اليونانية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][14]
- 1.88 حصّة من الدهون.
- 0.94 حصّة من البروتين.
- 0.28 حصّة من الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية لوصفة السلطة اليونانية
يُوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة السلطة اليونانية:[14]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 131 |
البروتين (غرام) | 6.6 |
الكربوهيدرات (غرام) | 4.2 |
الدهون (غرام) | 9.4 |
محتوى وصفة السلطة اليونانية من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة السلطة اليونانية على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، التي توجد في الطماطم الكرزية.[15]
- فيتامين ج الذي يوجد في الليمون.[8]
- البروتين، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، والفسفور، والكالسيوم، الذي يوجد في جبنة فيتا.[16]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين ب7، والنحاس، الذي يوجد في البصل الأحمر.[17]
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الكينوا
تُوضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة سلطة الكينوا والتي تُعادل 2 كوب، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][7]
- 2.6 حصّة من الدهون.
- 1.29 حصّة من البروتين.
- 2.67 حصّة من الكربوهيدرات.
محتوى وصفة سلطة الكينوا من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة سلطة الكينوا على العديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- البروتين، والألياف الغذائية، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين ب9، والنحاس، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، الذي يوجد في الكينوا، بالإضافة إلى فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6.[6]
- فيتامين ج الذي يوجد في الليمون.[8]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والسيلينيوم، الذي يوجد في الثوم.[9]
- فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، التي توجد في الطماطم الكرزية.[2]
- فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، الذي يوجد في البقدونس.[3]
- البروتين، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، والفسفور، والكالسيوم، الذي يوجد في جبنة فيتا.[17]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 313 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 40 غرام |
| الدهون | 13 غرام |
| البروتين | 9 غرام |
المزيد من الوصفات
