طريقة تحضير وصفات تشبع للرجيم

نُشر في 24 يوليو 2022 ، آخر تحديث 04 أبريل 2023

يعتقد الناس أن اتباع رجيم أو نظام غذائي لخسارة الوزن هو أن لا يأكل الشخص أو يأكل كميات قليلة جداً بدون أن يشبع، وهذا خطأ شائع، والصحيح هو أن الرجيم وتقليل الوزن يكون من خلال التركيز على الأغذية منخفضة السعرات الحرارية التي تعزز الشعور بالشبع، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع:^[١]

الحرص على الإكثار من شرب الماء.
زيادة الكميات المتناولة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والسوائل كالخضراوات والفواكه.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات كالدجاج، ومنتجات الألبان.

المراجع

↑ "Weight loss: Feel full on fewer calories", mayoclinic, Retrieved 3/8/2021. Edited.

وقت الطهي 40 دقيقة

وقت التحضير 20 دقيقة

عدد الحصص 5 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة السبانخ والكينوا مع لحم الديك الرومي

2 ملعقة كبيرة + 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

1 كوب من الكينوا

½ حبة من البصل المفروم

2 كوب من الماء

2 ملعقة كبيرة من مرق الخضار بنكهة الدجاج

1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

1 ملعقة صغيرة من الزعتر المطحون

1 حبة من الجزر المفروم

1 حبة من البندورة المفرومة

1 كوب من السبانخ الصغيرة

450 غراماً من لحم الديك الرومي المفروم ناعماً

1 علبة بوزن 400 غرام من الفاصولياء السوداء المغسولة والمصفاة

نصائح :

يجب اختيار مرق الخضار قليل الصوديوم، أو الاستغناء عنه واستبداله ببعض البهارات الخالية من الدهون والملح.
يمكن استخدام قطع الدجاج بدلاً من الديك الرومي.
يُمكن إضافة أنواع الخضار الأخرى حسب الرغبة.

تسخين ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، وإضافة البصل والتقليب لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح البصل شبه شفاف.
خفض الحرارة، وإضافة الكينوا مع البصل والطهي مع التحريك المستمر لمدة دقيقتين أو حتى تنضج الكينوا قليلاً.
إضافة الماء إلى القدر، وإضافة المرق، والفلفل الأسود، والزعتر، والتسخين حتى غليان الماء، ثم تغطية القدر وتخفيف الحرارة والطهي على نار هادئة لمدة 5 دقائق تقريباً أو حتى تنضج الكينوا.
إضافة الجزر إلى خليط الكينوا والاستمرار في الطهي على نار هادئة حتى يتم امتصاص الماء تماماً، لمدة 10 دقائق إضافية.
رفع القدر عن النار، وإضافة البندورة، والسبانخ الصغيرة إلى خليط الكينوا والتقليب لمدة دقيقتين تقريباً حتى يذبل السبانخ.
تسخين ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية، ثم إضافة لحم الديك الرومي والتقليب لمدة تتراوح من 5 إلى 7 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ومتفتتاً، ثم تصفيته والتخلص من الدهون المتكونة.
خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة، وإضافة الفاصولياء السوداء إلى الديك الرومي، والطهي مع التحريك لمدة تتراوح من 2 إلى 3 دقائق حتى تسخن الفاصولياء، ثم إضافة مزيج الكينوا والتحريك والطهي لمدة 5 دقائق أخرى حتى يسخن تماماً.

وصفة فاهيتا البرجر الصحية

المعلومات العامة:

وقت الطهي 50 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة فاهيتا البرجر الصحية

450 غراماً من اللحم البقري المفروم قليل الدهن

3/4 كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة

1/2 كوب من البصل الأحمر المفروم ناعم + 4 شرائح رفيعة من البصل الأحمر

1/4 كوب من البصل الأخضر المفروم

2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم

1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار

1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

1/2 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف

1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج

1/4 ملعقة صغيرة من الملح

1/3 كوب من المايونيز قليل الدسم

1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون

1 ملعقة كبيرة من مسحوق البابريكا

1/2 كوب من الجبن المبشور

4 قطع من الخبز الفرنسي

2 حبة من الفلفل المشوي

1 كوب من الكرنب الأخضر المبروش

4 شرائح من البندورة

نصائح :

يُفضل استخدام الخبز الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة.

طريقة التحضير :

تسخين الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
وضع اللحم البقري، مع ربع كوب من الكزبرة، والبصل، والبصل الأخضر، والثوم، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون، والزعتر، والفلفل والملح في وعاء كبير، ومزجهم بلطف، دون الإفراط في الخلط، حتى يتجانسوا بشكل متساوي.
ثم تشكيل الخليط إلى 4 فطائر متساوية، بسمك حوالي 1.27 سنتيمتر وشكل بيضاوي لتتناسب مع اللفائف.
مزج ما تبقى من 1/2 كوب من الكزبرة والمايونيز وعصير الليمون والبابريكا في وعاء صغير.
تقشير الفلفل المشوي وتقطيعه إلى نصفين بالطول وإزالة البذور.
تزييت رف الشواية بالزيت، وشوي البرجر حتى يتم إدخال مقياس حرارة سريع القراءة في الوسط بحيث يسجل 74 درجة سليسيوس، حوالي 6 دقائق لكل جانب، ثم تغطيته بالجبن والطهي حتى يذوب، حوالي دقيقة أخرى.
جمع البرجر على لفائف محمصة مع مايونيز ونصف الفلفل المشوي والملفوف والبندورة والبصل.

نصائح:

يُمكن تقديم هذه الوصفة إلى جانب شرائح الخضار، وكوب من عصير الفاكهة الطازج.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية لوصفة فاهيتا البرجر الصحية

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة فاهيتا البرجر الصحية، والتي تعادل ربع كمية الوصفة، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:[مرجع][مرجع]

2.3 حصة من الكربوهيدرات.
4.3 حصص من البروتين.
3.8 حصص من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة فاهيتا البرجر الصحية

يوضح الجدول الآتي كمية العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة فاهيتا البرجر الصحية، والتي تعادل ربع كمية الوصفة:[13]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	416 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	34 غراماً
البروتين	30 غراماً
الدهون	19 غراماً

محتوى وصفة فاهيتا البرجر الصحية

تحتوي وصفة فاهيتا البرجر الصحية على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة، ومنها ما يأتي:[14][15][16][17]

الفسفور، والحديد: الموجودين في كل من اللحم، والكزبرة.
فيتامين ج، والبوتاسيوم: الموجودين في كل من البصل، والكزبرة.
الفولات: الموجود في البصل.
فيتامين ب12، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب3: الموجودين في اللحم.
فيتامين ب6: الموجود في كل من اللحم والبصل.
الكالسيوم، والمغنيسيوم: الموجودين في الكزبرة.

وصفة السمك مع السبانخ واللوز

المعلومات العامة:

وقت الطهي 25 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة السمك مع السبانخ واللوز

قشر وعصير حبة واحدة من الليمون

1/2 كوب من اللوز المقطع خشن

1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم ناعماً، أو 1 ملعقة صغيرة من الشبت المجفف

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

1 ملعقة صغيرة من الملح

فلفل أسود مطحون حسب الرغبة

560 غراماً من سمك القد، مقطع إلى 4 أجزاء

4 ملاعق صغيرة من الخردل

2 فص من الثوم المقطع

15 كوب من السبانخ صغيرة الحجم

ليمون على شكل شرائح للتزيين

طريقة التحضير :

تسخين الفرن إلى درجة حرارة 250 درجة مئوية، وتغطية صينية فرن ذات الحواف برذاذ الطهي.
مزج قشر الليمون، واللوز، والشبت، وملعقة كبيرة من الزيت، وملعقة صغيرة من الخردل، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود في وعاء صغير، ووضع السمك على صينية الفرن المحضرة ودهنه بالخليط.
شوي السمك لمدة تتراوح من 7 إلى 9 دقائق حسب السماكة، أو حتى يصبح غامقاً في المنتصف.
تسخين الكمية المتبقية من الزيت على نار متوسطة، ثم إضافة الثوم والطهي مع التحريك لمدة نصف دقيقة حتى تفوح رائحته ولكن دون أن يصبح بني اللون.
إضافة السبانخ، وعصير الليمون، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وتتبيله بالفلفل، ثم طهي المزيج مع التحريك كثيراً حتى تذبل السبانخ، من 2 إلى 4 دقائق، وتغطيتها للتدفئة.
تقديم السمك مع خليط السبانخ وشرائح الليمون.

نصائح:

يُمكن تقديم هذا السمك مع شرائح السبانخ والليمون.
يفضل تناول هذه الوجبة إلى جانب طبق من الخضار.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية لوصفة السمك مع السبانخ واللوز

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة السمك مع السبانخ واللوز، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:[مرجع][18]

0.5 حصة من الكربوهيدرات.
4 حصص من البروتين.
2.6 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة السمك مع السبانخ واللوز

يوضح الجدول الآتي كمية العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة السمك مع السبانخ واللوز:[19]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	249 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	8 غرامات
البروتين	28 غراماً
الدهون	13 غراماً

محتوى وصفة السمك مع السبانخ واللوز

تحتوي وصفة السمك مع السبانخ واللوز الصحية على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة، ومنها ما يأتي:[20][21][22][23]

البروتين عالي الجودة، وأحماض أوميغا 3، واليود، وفيتامين د: الموجودين في السمك.
فيتامين هـ: الموجود في اللوز.
فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات: الموجودين في السبانخ.
الحديد، والكالسيوم: الموجودين في كل من اللوز والسبانخ.

الحصص الغذائية لوصفة السبانخ والكينوا مع لحم الديك الرومي

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة السبانخ والكينوا مع لحم الديك الرومي المطحون، والتي تُعادل 1/5 من كمية الوصفة، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:[مرجع][9]

2.7 حصة من الكربوهيدرات.
4 حصص من البروتين.
3.3 حصص من الدهون.

محتوى وصفة السبانخ والكينوا مع لحم الديك الرومي من العناصر الغذائية

تحتوي وصفة السبانخ والكينوا مع لحم الديك الرومي الصحية على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة، ومنها ما يأتي:[3][8][4][5][6][7]

المغنيسيوم: الموجود في كل من الديك الرومي والكينوا والفاصولياء السوداء.
المنغنيز، والحديد: الموجودين في كل من الكينوا والسبانخ، والفاصولياء السوداء.
الزنك، والفسفور: الموجودين في كل من الديك الرومي والكينوا.
البوتاسيوم: الموجود في كل من الديك الرومي، والسبانخ، والبصل.
الفولات: الموجود في كل من الكينوا، والفاصولياء السوداء، والبصل.
فيتامين ج: الموجود في كل من السبانخ والبصل.
فيتامين ب 6: الموجود في كل من الديك الرومي، والبصل.
فيتامين ب3، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والصوديوم: الموجودين في الديك الرومي.
النحاس: الموجود في الكينوا.
فيتامين ك، وفيتامين أ: الموجودين في السبانخ.
فيتامين ب1: الموجود في الفاصولياء السوداء.

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

الطاقة	422 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	40.8 غرام
الدهون	16.6 غرام
البروتين	28.6 غرام