5 وصفات سهلة وصحية لفطور الأطفال
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات توست البطاطا الحلوة بالفراولة
حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مقطعة بالطول إلى 4 شرائح
1/4 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
6 حبات فراولة كبيرة، مقطعة إلى شرائح
ملعقتان كبيرتان من الجرانولا
1/8 ملعقة صغيرة قرفة (اختياري)
نصائح :
- يمكن إضافة بعض أنواع البذور والحبوب الأخرى، كبذور الكتان، أو بذور الشيا لإضافة القمية الغذائية، والنكهة للتوست.
- يمكن استخدام أنواع الفواكه الأخرى، مثل؛ الفواكه الحمضية، أو الكيوي، أو التوت الأسود، أو المشمش، أو الأناناس.
- يتم وضع شريحتين من البطاطا الحلوة في محمصة الخبز على أعلى درجة حرارة خلال 2-3 مرات، حتى تصبح دافئة تمامًا، ثم تكرر العملية مع الشريحتين المتبقيتين.
- تُدهن كل حبة بطاطا حلوة محمصة بملعقة كبيرة من اللبن، وتوضع فوقها شرائح الفراولة وتُرش بالجرانولا والقرفة.
نصائح :
يُمكن استخدام الشواية في عملية شوي البطاطا عند تحضير كمية كبيرة من الوصفة.
مافن البطاطا والجبنة
المعلومات العامة:
وقت الطهي
30 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات مافن البطاطا والجبنة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
1 1/2 كوب بطاطا حمراء، مقطعة إلى قطع صفيرة
كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات
¾ ملعقة صغيرة ملح، مقسمة
8 بيضات كبيرة
كوب جبن شيدر مدخن مبشور
نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
كوب سبانخ طازج مفروم
نصائح :
- يفضّل استخدام جبن الشيدر قليل الدسم أو استبداله بأنواع الجبن الأخرى الأقل من حيث الدهون.
- يمكن استخدام أنواع الخضراوات الأخرى، مثل؛ الفليفلة، والبقدونس، والنعناع، وغيرها.
طريقة التحضير :
- يُسخن الفرن إلى 162.7 درجة مئوية، وتُدهن صينية المافن بسعة 12 كوبًا برذاذ زيت الطهي.
- يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة، وتُضاف البطاطا والبصل وربع ملعقة صغيرة من الملح، ويُطهى مع التحريك حتى تنضج البطاطا تمامًا، أي حوالي 5 دقائق، ويرفع عن النار ويترك ليبرد 5 دقائق.
- يُخفق البيض والجبن والحليب والفلفل و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح في وعاء كبير، ويُضاف السبانخ ومزيج البطاطا، ثم يقسم الخليط بين أكواب المافن.
- يتم خبز المافن حتى تصبح متماسكة، أي حوالي 25 دقيقة، ويُترك مدة 5 دقائق قبل إزالته من الصينية.
نصائح:
- يجب الالتزام بكمية الزيت المحددة بالوصفة، لتجنّب زيادة الدهون والسعرات الحرارية.
- يمكن لف المافن بشكل فردي بالبلاستيك وضعها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام، أو تجميدها لمدة تصل إلى شهر واحد، لاستخدامها لاحقًا.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في الوصفة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها الحصة الواحدة من مافن البطاطا بالجبنة:[مرجع]
- 0.7 حصة من الكربوهيدرات.
- 1.9 حصة من البروتين.
- 3.1 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة من مافن البطاطا بالجبنة، والتي تقدر بحبتين من المافن من العناصر الغذائية:[مرجع]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 238 |
الكربوهيدرات (غرام) | 10.8 |
البروتين (غرام) | 13.6 |
الدهون (غرام) | 15.6 |
محتوى الوصفة من العناصر الغذائية
يزود مافن البطاطا بالجبنة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- يعدّ البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة، كما يعدّ غنيًا بفيتامين د، والفولات، وفيتامين ب2، والسيلينيوم.[5]
- تعدّ البطاطا غنية بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والمنغنيز، كما تحتوي على المغنيسيوم، والفسفور، والفولات.[6]
وصفة الأومليت بالخضار
المعلومات العامة:
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة الأومليت بالخضار
ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي
حبة فليفلة حمراء مقشرة ومفرومة
حبة فليفلة صفراء مقشرة ومفرومة
6 حبات بصل أخضر مفروم ناعم
8 بيضات
4 ملاعق كبيرة حليب خالي الدسم
رشة فلفل أسود مطحون
نصائح :
يمكن استخدام أنواع الخضراوات الأخرى، مثل؛ السبانخ، والبقدونس، والفطر، وغيرها.
طريقة التحضير :
- يتم تسخين ملعقة صغيرة من الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة، ويُضاف الفلفل والبصل الأخضر ويُقلب لمدة 3-4 دقائق حتى تصبح طرية، ويتم إخراجها من المقلاة إلى وعاء، وتُمسح المقلاة بورق المطبخ، ثم يتم تسخين الشواية.
- يتم خفق البيض والحليب معًا، ثم تُسخّن بضع قطرات من الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة ويُسكب ربع مزيج البيض، ويترك حتى يتدفق على السطح، ويطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يكون قاعدة متماسكة.
- يُرش ربع مزيج الفلفل بالتساوي على السطح، ثم يُشوى لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يتماسك، ثم ترفع على طبق دافئ.
- يتم تكرار العملية مع باقي الخليط لعمل 4 حصص، ثم يتم تقديمها متبلة بالفلفل الأسود.
نصائح:
يجب الالتزام بكمية الزيت المحددة بالوصفة، لتجنّب زيادة الدهون والسعرات الحرارية.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في الوصفة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها الحصة الواحدة من الأومليت بالخضار:[مرجع]
- 0.4 حصة من الكربوهيدرات.
- 2 حصة من البروتين.
- 2.6 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة من الأومليت بالخضار وتقدر بربع قطعة الخليط من العناصر الغذائية:[مرجع]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 190 |
الكربوهيدرات (غرام) | 6 |
البروتين (غرام) | 14 |
الدهون (غرام) | 13 |
محتوى الوصفة من العناصر الغذائية
يزود الأومليت بالخضار الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- يعدّ البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة، كما يعدّ غنيًا بفيتامين د، والفولات، وفيتامين ب2، والسيلينيوم.[5]
- يعدّ الحليب مليئًا بالعناصر الغذائية المهمة مثل؛ الكالسيوم، والفوسفور، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى أنه مصدرًا ممتازًا للبروتين.[8]
وصفة الشوفان المخبوز مع الإجاص
المعلومات العامة:
وقت الطهي
25 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة الشوفان المخبوز مع الإجاص
كوبان من شوفان
ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة (اختياري)
1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
1 1/2 كوب الحليب حسب الرغبة
بيضتان كبيرتان
ملعقة صغيرة فانيليا
ملعقتان كبيرتان من العسل
حبة إجاص كبيرة، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة
نصائح :
- يُفضّل استخدام الحليب قليل أو خالي الدسم، ويمكن استخدام حليب اللوزن أو حليب الصويا.
- يفضّل استخدام الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة.
- يمكن استبدال الإجاص بأنواع الفواكه الأخرى، مثل؛ التفاح، أو الدراق.
- يمكن استخدام شراب القيقب بدلاً من العسل.
طريقة التحضير :
- يتم تسخين الفرن إلى 190 درجة مئوية، ثم يُدهن طبق الخبز بالزيت.
- يُخلط الشوفان مع بذور الكتان والقرفة والزنجبيل في وعاء كبير.
- يُخفق البيض والحليب والفانيليا والعسل معًا، ثم يُقلّب مع خليط الشوفان، ويُسكب في طبق الخبز المُجهز ويُسكب فوقه شرائح الإجاص.
- يُخبز من 20-25 دقيقة، ثم يُخرج من الفرن ويُترك حتى يبرد قبل التقطيع أو التبريد.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في الوصفة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها الحصة الواحدة من الشوفان المخبوز مع الإجاص:[مرجع]
- 2.2 حصة من الكربوهيدرات.
- 1.1 حصة من البروتين.
- 1 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة من الشوفان المخبوز مع الإجاص والتي تقدّر ب3/4 كوب من العناصر الغذائية:[مرجع]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 207 |
الكربوهيدرات (غرام) | 34 |
البروتين (غرام) | 8 |
الدهون (غرام) | 5 |
محتوى الوصفة من العناصر الغذائية
يزود الشوفان المخبوز مع الإجاص الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- يعدّ الشوفان غنيًا بالألياف، والمنغنيز، والفسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ب1، وفيتامين ب5، كما يحتوي على الحديد، والزنك، والفولات، والنحاس.[10]
- يعدّ الحليب مليئًا بالعناصر الغذائية المهمة مثل؛ الكالسيوم، والفوسفور، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى أنه مصدرًا ممتازًا للبروتين.[8]
وصفة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة
المعلومات العامة:
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
1 حصة
المقادير :
مكونات وصفة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
حبة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح
قرفة حسب الرغبة
نصائح :
- يُفضّل استخدام الحليب قليل أو خالي الدسم، ويمكن استخدام حليب اللوز أو حليب الصويا.
- يفضّل استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- يمكن استبدال الموز بأنواع الفواكه الأخرى مثل؛ الكرز، أو التفاح، أو الدراق.
طريقة التحضير :
- يُدهن التوست بزبدة الفول السوداني ويُغطى بشرائح الموز.
- تُرش القرفة حسب الرغبة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في الوصفة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها الحصة الواحدة من توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة:[مرجع]
- 2.5 حصة من الكربوهيدرات.
- 1.1 حصة من البروتين.
- 1.8 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة من توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة من العناصر الغذائية:[مرجع]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 266 |
الكربوهيدرات (غرام) | 38.3 |
البروتين (غرام) | 8.1 |
الدهون (غرام) | 9.3 |
محتوى الوصفة من العناصر الغذائية
يزود توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- يعد الموز غنيًا بالألياف، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، وفيتامين ج.[12]
- تعد زبدة الفول السوداني مصدرًا للبروتين، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6.[13]
الحصص الغذائية في الوصفة
فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها الحصة الواحدة من توست البطاطا الحلوة بالفراولة:[مرجع]
- 1.1 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.7 حصة من البروتين.
- 0.2 حصة من الدهون.
محتوى الوصفة من العناصر الغذائية
يزود توست البطاطا الحلوة بالفراولة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- تعدّ الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، والمنغنيز، وتحتوي أيضًا على كميات مناسبة من حمض الفوليك، والبوتاسيوم.[2]
- تعدّ البطاطا الحلوة غنية بالألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والبوتاسيوم.[3]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة
| الطاقة | 87 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 17 غرام |
| الدهون | 1 غرام |
| البروتين | 5 غرام |
المزيد من الوصفات
