في هذا المقال سوف يتم ذكر بعض الأمثلة على وجبات صحية ومغذية، يمكن طهيها كوجبات مدرسية والاستمتاع بطعمها اللذيذ أثناء الدوام المدرسي الطويل.
طريقة تحضير وجبات مدرسية صحية للأطفال
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
1 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة عصيدة الشوفان مع الموز المكرمل
1 كوب ماء
1/2 كوب شوفان
رذاذ زيت الزيتون
1/2 حبة موز متوسطة، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة حبات جوز
1/8 إلى 1/4 ملعقة صغيرة قرفة حسب الذوق
- بعد غليان الماء في قدر صغير يضاف الشوفان مع التقليب المستمر وتقليل الحرارة إلى درجة منخفضة، حيث يُطهى الشوفان على نار خفيفة حتى ينضج، من 3 إلى 5 دقائق.
- أثناء طهي الشوفان، يتم رش مقلاة صغيرة غير لاصقة بزيت الزيتون، ويُضاف الموز المقطّع في طبقة واحدة، ويُطهى على نار متوسطة حتى يتكرمل، حوالي 3 دقائق لكل جانب.
- تُسكب عصيدة الشوفان في وعاء، ويوضع فوقها الموز المكرمل، والجوز، ويرش بالقرفة.
نصائح :
- يمكن طهي الشوفان مع الحليب خالي الدسم أو حليب الصويا بدلاً من الماء؛ لزيادة كمية البروتين في هذه الوصفة، أو يمكن إضافة القليل من الزبادي اليوناني إلى الوصفة النهائية.
- التحقق من استخدام أنواع الشوفان التي لا تحتوي كمية من الصوديوم مضاف، وذلك من خلال قراءة الملصق الغذائي.
- عدم إضافة السكر على هذه الوصفة والاكتفاء بحلاوة الموز المكرمل.
وصفة لفائف الخضروات
المعلومات العامة:
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
المقادير :
مكونات وصفة لفائف الخضروات
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
بصل أحمر مقطع إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة زيتون أسود شرائح
1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
2 ملعقة كبيرة جبنة فيتا مفتتة
1/2 كوب سبانخ صغيرة
1/2 كوسة صغيرة
1/2 حبة فلفل حلو أحمر متوسط
1/4 كوب حمص
2 لفائف الحبوب الكاملة أو التورتيلا
نصائح :
اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتعزيز القيمة الغذائية للوصفة.
طريقة التحضير :
- يسخن الزيت على نار متوسطة إلى منخفضة في مقلاة صغيرة، ويتم إضافة شريحة رقيقة من البصل الأحمر، والفلفل الحلو، والكوسا مع التحريك لمدة 5 دقائق حتى تصبح طرية.
- في مقلاة منفصلة، يتم تعريض اللفائف للحرارة.
- يتم توزيع نصف الحمص في منتصف كل لفافة، ثم يقسم السبانخ بين اللفائف، ثم يوضع فوقها الخضار المقلية، ويرش بجبن الفيتا، والأوريجانو، والزيتون.
- تطوى الحواف لأعلى، ثم تقطع إلى نصفين بالعرض.
نصائح:
- للحصول على وجبة غذاء متوازنة يمكن تناول هذه الوجبة مع ثمرة فاكهة.
- يمكن إضافة الدجاج المشوي لزيادة كمية البروتين في هذه الوصفة.
- يفضل تحضير الحمص منزلياً لتحكم بمحتواه من الصوديوم والمواد الحافظة، وذلك من خلال إحضار ربع كوب من الحمص المعلب وتصفيته وشطفه، ثم هرسه مع نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم وعصير الليمون.
- الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة لفائف الخضروات
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تبلغ لفافة واحدة من وصفة لفائف من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 1.8 حصة من الكربوهيدرات.
- 1.1 حصة من البروتينات.
- 2.2 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية من وصفة لفائف الخضروات
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها لفافة واحدة من وصفة لفائف الخضروات:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 293 |
الكربوهيدرات (غرام) | 28 |
الدهون (غرام) | 11 |
البروتين (غرام) | 8 |
محتوى وصفة لفائف الخضروات من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة لفائف الخضروات الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الألياف الغذائية الموجودة في خبز القمح الكامل.[7]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، والألياف، والحديد، والكالسيوم، الموجودة في السبانخ.[12]
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[8]
- المنغنيز الموجود في البصل.[10]
- فيتامين أ، والمنغنيز، والحديد المتوفرة في الأوريغانو.[5]
- البروتين النباتي والألياف الغذائية الموجود في الحمص.
وصفة متبل البطاطا الحلوة
المعلومات العامة:
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة متبل البطاطا الحلوة
5 أو 6 حبات بطاطا حلوة كبيرة (أو بطاطا مقطعة)
420 مليلتر حليب جوز الهند
3/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير :
- تفرك البطاطا للتخلص من الأوساخ العالقة، ثم تقشر وتقطع إلى قطع كبيرة.
- في قدر كبير، تغطى البطاطا الحلوة بالماء، وتترك إلى أن تغلي، أو تنضج لمدة 15 دقيقة على الأقل، أو حتى تصبح طرية جدًا، ثم تصفى.
- تُهرس البطاطا الحلوة إلى القوام المطلوب، ثم يُضاف حليب جوز الهند، والزنجبيل المطحون، والكاري، وزيت الزيتون، وتهرس هذه المكونات معًا حتى تمتزج تمامًا.
- يضاف كل من الملح والفلفل حسب الذوق.
نصائح:
- تعد هذه الوصفة من الوصفات النباتية الصحية الخالية من منتجات الألبان، وخالية من الكوليسترول، ومسببات الحساسية، وخالية من الغلوتين.
- لتقليل محتوى الوصفة من الدهون والسعرات الحرارية، يمكن استخدام حليب جوز الهند الخفيف.
- الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة وعدم الإفراط في استهلاكه واستخدامه.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة متبل البطاطا الحلوة
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة متبل البطاطا الحلوة من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.7 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.2 حصة من البروتينات.
- 4 حصص من الدهون.
القيمة الغذائية من وصفة متبل البطاطا الحلوة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة متبل البطاطا الحلوة:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 223 |
الكربوهيدرات (غرام) | 11 |
الدهون (غرام) | 20 |
البروتين (غرام) | 2 |
محتوى وصفة متبل البطاطا الحلوة من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة متبل البطاطا الحلوة الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[8]
- الصوديوم المتوفر في الملح.[3]
- فيتامين ك، وفيتامين أ المتوفر في الفلفل الأسود.[4]
- الألياف الغذائية، والبيتا كاروتين، وفيتامين سي المتوفر في البطاطا الحلوة.
- الكالسيوم والبروتين المتوفر في حليب جوز الهند.[15]
- مضادات الأكسدة الموجودة في الزنجبيل.[9]
وصفة لفائف البيض والسبانخ
المعلومات العامة:
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة لفائف البيض والسبانخ
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 بصلة صغيرة مفرومة
3 بيضات كبيرة مخفوقة
1/4 ملعقة صغيرة كركم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
الفلفل الأسود حسب الرغبة
2 كوب أوراق سبانخ صغيرة
1/2 كوب كزبرة مفرومة
1/2 كوب شبت مفروم
نصائح :
إضافة الفلفل الأسود تساعد على تعزيز امتصاص المواد الفعالة في الكركم.
طريقة التحضير :
- يسخن زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة.
- يُطهى البصل إلى أن يتكرمل قليلاً، من 4 إلى 6 دقائق، يقلب من حين لآخر لمنع الاحتراق.
- يخفق كل من البيض، والكركم، والملح، والفلفل في وعاء ويوضع جانباً.
- يضاف السبانخ، والكزبرة، والشبت إلى البصل بعد أن ينضج، ويخلط جيداً ويترك حتى يذبل.
- يُسكب مزيج البيض بالتساوي فوق مزيج السبانخ، وتغطى المقلاة جيدًا بغطاء، وتترك ليطهى لمدة 6 إلى 7 دقائق إضافية، أو حتى يرتفع البيض ويجمد.
نصائح:
- للحصول على وجبة متكاملة يمكن تقديم شريحة من هذه الوصفة جنباً إلى جنب مع الدجاج المشوي أو السلمون.
- الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة، وعدم الإفراط في استهلاكه واستخدامه.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة لفائف البيض والسبانخ
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة لفائف البيض والسبانخ من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.2 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.7 حصة من البروتينات.
- 1.4 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية من وصفة لفائف البيض والسبانخ
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة لفائف البيض والسبانخ:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 95 |
الكربوهيدرات (غرام) | 3 |
الدهون (غرام) | 7 |
البروتين (غرام) | 5 |
محتوى وصفة لفائف البيض والسبانخ من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة لفائف البيض والسبانخ الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- البروتين الموجود في البيض.[2]
- المنغنيز الموجود في البصل.[10]
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[8]
- الصوديوم المتوفر في الملح.[3]
- فيتامين ك، وفيتامين أ المتوفر في الفلفل الأسود.[4]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، والألياف، والحديد، والكالسيوم، الموجودة في السبانخ.[12]
- مضادات الأكسدة الموجودة في الكركم.[6]
وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون
المعلومات العامة:
وقت الطهي
15 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
8 حصة
المقادير :
مكونات وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون
2 كوب كاجو نيء
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل (الروزماري) مفرومة ناعماً
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش طازج
نصائح :
يمكن استخدام الزعتر أو أي أعشاب طازجة أخرى بدلًا من إكليل الجبل.
طريقة التحضير :
- يسخن الفرن إلى 176 درجة مئوية.
- يُمزج كل من الكاجو، والزيت، وإكليل الجبل، والفلفل في وعاء متوسط الحجم.
- يفرد الكاجو على صينية خبز مبطنة بورق.
- يتم تحميصه لمدة 15 دقيقة مع التحريك كل 5 دقائق.
- تخرج من الفرن وتترك حتى تبرد قبل التقديم.
نصائح:
- تعد هذه الوصفة مثالاً كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بسبب محتواها من الدهون الصحية والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
- لا بد التأكد من أن تكون المكسرات غير مملحة؛ لأن الكمية الكبيرة من الصوديوم يمكن أن ترفع ضغط الدم.
- تعد هذا الوجبة مثالاً جيداً كوجبة خفيفة لوحدها، كما يمكن أيضًا إضافته فوق السلطات.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة والكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تبلغ 1/4 كوب من وصفة والكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.7 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.7 حصة من البروتينات.
- 0.6 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية من وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يغطيها 1/4 كوب من وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 213 |
الكربوهيدرات (غرام) | 11 |
الدهون (غرام) | 3 |
البروتين (غرام) | 5 |
محتوى وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة الكاجو المحمص بالروزماري وزيت الزيتون الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية الموجودة في الكاجو.
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[8]
- فيتامين ك، وفيتامين أ المتوفر في الفلفل الأسود.[4]
- والمنغنيز والفولات الموجود في الروزماري.[13]
الحصص الغذائية من وصفة عصيدة الشوفان مع الموز المُكرمل
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة عصيدة الشوفان مع الموز المُكرمل من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 2.6 حصة من الكربوهيدرات.
- 1 حصص من البروتينات.
- 1.5 حصة من الدهون.
محتوى وصفة عصيدة الشوفان مع الموز المُكرمل من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة عصيدة الشوفان مع الموز المُكرمل الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الأوميغا-3 والبروتين الموجود في الجوز.
- الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان.[7]
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[8]
- الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، الموجودة في الموز.[11]
- مضادات الأكسدة الموجودة في القرفة.[14]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 250 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 40 غرام |
| الدهون | 8 غرام |
| البروتين | 7 غرام |
المزيد من الوصفات
