في هذا المقال سوف يتم ذكر بعض الأمثلة على وصفات لأطباق صحية وغربية يمكن تحضيرها بسهولة.
وصفات لأطباق غربية صحية وسهلة
وقت الطهي
65 دقيقة
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
9 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة اللازانيا بالسبانخ
2 فص ثوم مفروم بشكل ناعم
453 غراماً أو كوب و7/8 الكوب من جبنة الريكوتا منزوع الدسم
1 كوب جبن موزاريلا منزوع الدسم، والمبشور
3 أكواب من أوراق السبانخ النيئة
1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو أو المردقوش الشائع
1/8 ملعقة صغيرة من الملح
2 علبة من صلصة الطماطم
1 باكيت من نودلز اللازانيا غير المسلوق
نصائح :
- استخدام نودولز اللازانيا المصنوع من حبوب القمح الكاملة لتعزيز القيمة الغذائية للوصفة.
- استخدام جبنة الريكوتا والموزريلا منزوعة الدسم؛ مما يساعد على تقليل محتوى الوصفة من الدهون.
- تحضير صلصة الطماطم منزلياً للتحكم بمحتواها من الصوديوم، والسكر، وغيرها من المواد الحافظة.
- تسخين الفرن على 176.6 درجة مئوية.
- سكب صلصة الطماطم في قدر على الغاز على درجة حرارة متوسطة، ثم إضافة الملح والأوريغانو والثوم، وغلي المزيج على درجة حرارة بسيطة، ثم خفض الحرارة ، وتركها على ذات الدرجة المئوية لبضع دقائق، مع التقليب من حين لآخر.
- وضع طبقة من صلصة الطماطم في قاع صينية، ثم إضافة طبقة من المعكرونة في الأعلى، وسكب جبنة الريكوتا فوقها مع تغطيتها بالسبانخ ، ونشر جبنة الموزاريلا فوقها بمغرفة صغيرة مليئة بالصلصة، مع تكرار وضع الطبقات حتى تعبئ الصينية، وترش الطبقة النهائية بجبنة الموزاريلا.
- توضع في الفرن وتُشوى مدة 45 دقيقة أو حتى يصبح لون الجبنة بنياً إلى ذهبيّ.
- إخراج الصينية من الفرن وتركها تبرد مدة 10 دقائق قبل تقديمها.
وصفة سلطة البطاطا المكسيكية
المعلومات العامة:
وقت الطهي
50 دقيقة
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة البطاطا المكسيكية
1 فليفلة حمراء اللون وكبيرة الحجم
كوب ونصف من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم أو ما يعادل 340 غراماً
كوب ونصف من البطاطا مع القشر أي ما يُعادل 340 غراماً
3 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة
نصف كوب من عصير الليمون الحامض والطازج
1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون الطازج
ربع كوب من بذور اليقطين
1/2 كوب من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة
نصف ملعقة صغيرة من السكر
نصف ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
3/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
1 ملعقة صغيرة من الشطة المطحونة
ربع كوب و2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون المنقوع فيه الثوم المفروم
نصائح :
- ينصح عدم إزالة قشرة البطاطا لزيادة كمية الألياف الغذائية الموجودة في الوصفة.
- الانتباه إلى عدم استخدام الأعشاب من قبل الذين يعانون من الحساسية منها.
طريقة التحضير :
- تسخين الفرن مسبقًا إلى 232.22 درجة مئوية.
- شوي الفليفلة الحمراء والبطاطا في وقت واحد، حيث تقسم الفليفلة إلى نصفين وتوضع في قدر صغير، ويُدهن كل نصف بنصف ملعقة صغيرة من الزيت، وتُشوى على الرف العلوي للفرن حتى يصبح القشر أسودًا ويصبح الفلفل طريًا أي حوالي 25 إلى 35 دقيقة اعتمادًا على مدى قرب الرف من الموقد العلوي.
- إخراج الفليفلة من الفرن ولفها بورق الألمونيوم، وتركها على البخار مدة 10 دقائق، ثم إزالة الورق وتقطيع الفليفلة إلى شرائح ونقلها إلى وعاء سلطة كبير الحجم.
- تغسل البطاطا، وتترك القشرة وتقطع إلى قطع، ثم توضع على صينية الشوي الكبيرة وترش بملعقة كبيرة و 1 ملعقة صغيرة من الزيت المنقوع بالثوم، وتقلب لتغطى بالزيت.
- يُرش نصف ملعقة صغيرة من الملح، ويُحمّى على رف الفرن السفلي حتى يتحول لون البطاطا إلى لون ذهبي يميل إلى البني الغامق قليلاً مدة 13 إلى 15 دقيقة، ومن ثم تقلب قطع البطاطا، وتُشوى على جانب آخر حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا داكنًا ، مدة 10 دقائق أخرى.
- تخرج الصينية من الفرن، وعندما تبرد بدرجة كافية تضاف الفليفلة إلى وعاء السلطة.
- أثناء شوي البطاطا، يخفق قشر الليمون والعصير و 3 ملاعق كبيرة زيت والشطة والكمون والبابريكا والسكر و¼ ملعقة صغيرة ملح ثم تصب هذه الصلصة فوق البطاطا والفليفلة في وعاء السلطة وتخلط حتى تتغطى بالكامل، ثم يضاف البصل الأخضر مع تقليبه.
- تترك مدة 20 دقيقة مع التقليب عدة مرات؛ بحيث تمتص البطاطا الصلصة، ثم تضاف الكزبرة وبذور اليقطين قبل التقديم مباشرة، وتقدم دافئة أو باردة.
نصائح:
الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة سلطة البطاطا المكسيكية
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة سلطة البطاطا المكسيكية من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع][18]
- 2 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.7 حصة من البروتينات.
- 3.2 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من سلطة البطاطا المكسيكية
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة سلطة البطاطا المكسيكية:[19]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 279 |
الكربوهيدرات (غرام) | 31 |
الدهون (غرام) | 16 |
البروتين (غرام) | 5 |
محتوى وصفة سلطة البطاطا المكسيكية من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة سلطة البطاطا المكسيكية الجسم بالعديد من العناصر، ومنها:
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[14]
- فيتامين ج الموجود في عصير الليمون.[17]
- فيتامين ب6، والحديد الموجود في البابريكا.[10]
- الحديد الموجود في الكمون.[12]
- فيتامين ج، والفولات، الموجودين في الفليفلة.[11]
- الألياف الغذائية، والبيتا كاروتين، وفيتامين سي المتوفر في البطاطا الحلوة.[20]
وصفة الفريتاتا الإيطالية
المعلومات العامة:
وقت الطهي
25 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة فريتاتا الإيطالية
8 بيضات مخفوقة
1/4 ملعقة صغيرة من الملح
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
½ حبة من البصل المقشر والمفروم
1 حبة طماطم كبيرة ومفرومة
2 كوب من البروكلي المذابة بعد تجميدها
قرابة 30 غراماً من جبن الماعز
نصائح :
لتقليل كمية الكوليسترول في هذه الوصفة يمكن استخدام كمية من بياض البيض بدلاً البيض الكامل؛ حيث يُعادل كل 2 من بياض البيض؛ حبة واحدة من البيض، أو يمكن أيضاً استخدام نصف كوب حليب أو حليب نباتيّ غير مُحلى وغير منكه بدلاً من بيضتين.
طريقة التحضير :
- يخفق البيض مع الملح والفلفل في وعاء كبير حتى يمتزج جيدًا، ثم يوضع الرف في منتصف الفرن، ويتم تسخين الشواية.
- تسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة يمكن استخدامها في الفرن على نار متوسطة، ثم يضاف إليها البصل ويقلى حتى يصبح لونه نصف شفاف مدة 3 دقائق، ثم يقلب في الطماطم ويطهى حتى ينضج حوالي دقيقتين، ثم يقلب في البروكلي.
- صبّ البيض المخفوق وتحريكه حتى يغطي المقلاة بالكامل، مع طهي الفريتاتا حتى تبدأ في الالتفاف حول الحواف ، ثم يُرش وجهها بجبن الماعز، وتوضع الفريتاتا تحت الشواية لتنضج، وهو ما يستغرق دقيقة واحدة فقط مع مراقبتها حتى لا تحترق.
- باستخدام يد الفرن، يتم إخراج المقلاة من الفرن وتترك حتى تبرد قليلاً، ثم تقلب على طبق التقديم، وتقطّع إلى أربع شرائح وتقدم أو توضع في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للأكل.
نصائح:
تضمين حصة من الكربوهيدرات الصحية في هذه الوجبة، يمكن تقديمها مع شريحة أو قطعتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو حبة من الفاكهة الطازجة، أو مكعبات أو شرائح من البطاطا الحلوة أو البيضاء المطهوة على البخار.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة فريتاتا الإيطالية
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة فريتاتا الإيطالية من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع][1]
- 0.4 حصة من الكربوهيدرات.
- 1.7 حصة من البروتينات.
- 2.4 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الفريتاتا الإيطالية
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة الفريتاتا الإيطالية:[1]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 172 |
الكربوهيدرات (غرام) | 6 |
الدهون (غرام) | 12 |
البروتين (غرام) | 12 |
محتوى وصفة فريتاتا الإيطالية من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة فريتاتا الجسم بالعديد من العناصر، ومنها:
- البروتين الموجود في البيض.[6]
- البوتاسيوم، والفولات، الموجودة في الطماطم.[17]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، المتوفرة في الفلفل الأسود.[9]
- المنغنيز الموجود في البصل.[16]
- البروتين والكالسيوم المتوفر في الجبنة.[15]
وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج
المعلومات العامة:
وقت الطهي
75 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج
كوب وربع من الفطر المقطع إلى شرائح رفيعة أو ما يُعادل 300 غرامٍ
360 غراماً من صدور دجاج منزوعة العظم والجلد ، والمقطعة
5.5 أكواب من مرق الدجاج أو الخضروات قليلة الصوديوم
1 ملعقة طعام من زيت الزيتون
1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة
1 كوب حبوب الشعير المقشر
1/4 كوب من البقدونس المفروم
1/4 كوب من جبن بارميزان المبشور
الملح والفلفل حسب الذوق
عصير الليمون الطازج حسب الرغبة
1 ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة
نصائح :
إزالة الجلد من صدور الدجاج لتقليل محتوى الوصفة من الدهون.
طريقة التحضير :
- تذوب الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. ويُضاف إليها الفطر ويُقلى مدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى يتحول لون الفطر إلى اللون البنيّ الذهبيّ.
- يُضاف الدجاج المفروم إلى المقلاة، ويُطهى مدة 5 دقائق أخرى ، حتى ينضج الدجاج تمامًا.
- ينقل المزيج إلى طبق ويترك جانبًا.
- يُغلى المرق في قدر صغير ، ثم تطفأ النار.
- يُسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ومن ثم يُضاف البصل ويقلى مدة 5 دقائق.
- يضاف الشعير إلى البصل ويقلى مدة دقيقة، ومن ثم يُضاف 2 كوب من المرق الدافئ ويُغلى المزيج. ثم تخفف الحرارة إلى أن ينضج، حتى يُمتص معظم المرق ، مع التحريك بشكل متكرر.
- يُضاف المتبقي من المرق بما يُعادل 1/2 كوب في المرة الواحدة، وتركه فترة لامتصاصه قبل إضافة المزيد والتقليب باستمرار حتى ينضج الشعير ، حوالي 50 دقيقة.
- خلال الدقائق الخمس الأخيرة من الطهي، يضاف مزيج الفطر والدجاج.
- يُزين الطبق بالبقدونس الطازج وجبن البارميزان المبشور، ويضاف الملح والفلفل وعصير الليمون الطازج حسب الرغبة.
نصائح:
يمكن نقع الشعير في الماء طوال الليل، ثم يُصفى ويغسل ويستخدم في الوصفات لتسريع وقت الطهي؛ فقد يؤدي نقع الحبوب أيضاً إلى زيادة توافر بعض العناصر الغذائية ومدى قابليتها للامتصاص.
ينصح استخدام الزيت بدلاً من الزبدة، وفي حال استخدامها يفضل استخدام الأنواع غير المملحة منها.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تبلغ كوباً وربع من وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع][5]
- 2.2 حصة من الكربوهيدرات.
- 2.2 حصة من البروتينات.
- 1.6 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من ريزيتو الفطر بالدجاج
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج والتي تعادل كوباً وربع:[4]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 263 |
الكربوهيدرات (غرام) | 34 |
الدهون (غرام) | 8 |
البروتين (غرام) | 16 |
محتوى وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة ريزيتو الفطر بالدجاج الجسم بالعديد من العناصر، ومنها:
- فيتامينات ب، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة المتوفرة في الفطر.[11]
- البروتين الموجود في صدور الدجاج.[12]
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشعير.[13]
- المنغنيز الموجود في البصل.[16]
- البروتين والكالسيوم المتوفر في الجبنة.[15]
- الدهون الصحية كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[14]
- فيتامين ج الموجود في عصير الليمون.[17]
وصفة البيف ستراغنوف
المعلومات العامة:
وقت الطهي
27 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة البيف الستراغنوف
1/2 كوب من البصل المقطع
1/2 كوب من الكريمة الحامضة الخالية من الدهون
1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا
1 ملعقة كبيرة من الدقيق الأبيض
1/2 كوب ماء
0.5 كيلو لحم البقر منزوع العظم مع إزالة جميع الدهون
4 أكواب معكرونة غير مطبوخة
1/2 علبة شوربة الفطر الخالية من الدهون وغير المخففة
نصائح :
- ينصح استخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لتعزيز القيمة الغذائية للوصفة.
- لتقليل محتوى الوصفة من الدهون ينصح استخدام الكريما الخالية من الدهون، وإزالة الدهون من اللحم، وكذلك استخدام شوربة الفطر الخالية من الدهون.
طريقة التحضير :
- يقلى البصل في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة حتى يصبح لونه شبه شفافًا مدة 5 دقائق، ويضاف اللحم بعدها مع الطهي مدة 5 دقائق أخرى أو حتى ينضج اللحم ويصبح لونه بنيًا طوال الوقت مع تجفيفها جيدًا من الماء وتركها جانباً.
- لطهي المعكرونة يملئ 3/4 وعاء كبير بالماء ويُغلى، ثم تضاف المعكرونة وتتطهى حتى تنضج؛ أي ما يعادل من 10 إلى 12 دقيقة ، أو حسب إرشادات العبوة، وتصفى المعكرونة جيدًا.
- في قدر، يخفق الحساء والماء والدقيق معًا على نار متوسطة. وتقلب حتى تتكاثف الصلصة مدة 5 دقائق، ثم يضاف خليط الشوربة والفلفل الحلو إلى اللحم البقري في المقلاة، على نار متوسطة، مع تحريك الخليط حتى يسخن، ورفعه عن النار وإضافة الكريما، ويقلب حتى يتجانس.
- للتقديم ، تقسّم المعكرونة بين الأطباق، ثم يوضع فوقها خليط اللحم البقري وتقدم على الفور.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة البيف ستراغنوف
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تبلغ كوبين ونصف من وصفة البيف ستراغنوف من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع][3]
- 2.4 حصة من الكربوهيدرات.
- 2.8 حصة من البروتينات.
- 1 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من البيف ستراغنوف
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يغطيها كوبان ونصف من وصفة البيف ستراغنوف:[3]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 273 |
الكربوهيدرات (غرام) | 37 |
الدهون (غرام) | 5 |
البروتين (غرام) | 20 |
محتوى وصفة البيف ستراغنوف من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة البيف ستراغنوف الجسم بالعديد من العناصر، ومنها:
- المنغنيز الموجود في البصل.[16]
- فيتامين ب6، والحديد الموجود في البابريكا.[10]
- البروتين الموجود في اللحم البقري.[16]
الحصص الغذائية من وصفة اللازانيا بالسبانخ
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة اللازانيا بالسبانخ من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 2.8 حصة من الكربوهيدرات.
- 2.4 حصة من البروتينات.
- 1.8 حصة من الدهون.
محتوى وصفة اللازانيا بالسبانخ من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة لازانيا السبانخ الجسم بالعديد من العناصر، ومنها:
- البروتين عالي الجودة الموجود في الأجبان.[21]
- الحديد، والكالسيوم المتوفر في السبانخ.[20]
- فيتامين ج، والليكوبين؛ وهو من الكاروتينات الموجودة في صلصة الطماطم.[19]
- مضادات الأكسدة الموجودة في الأوريجانو.[22]
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجود في بودرة الثوم.[8]
- الصوديوم الموجود في الملح.[7]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 322 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 43 غرام |
| الدهون | 9 غرام |
| البروتين | 17 غرام |
المزيد من الوصفات
