في هذا المقال سوف يتم ذكر بعض الأمثلة على وصفات صحية ومغذية يمكن تحضيرها منزلياً بأقل تكلفة وجهد ممكن.
وصفات صحية وغير مكلفة يمكنك صنعها في المنزل
وقت الطهي
45 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة متبل العدس الأحمر
1/2 كوب عدس أحمر
2 فص ثوم
1 فليفلة حمراء متوسط الحجم
عصير ثمرة ليمون واحدة
2 ملعقة كبيرة و 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 كوب ماء
نصائح :
العدس الأحمر في هذه الوصفة هو بديل للحمص المعلب الذي يتم شراؤه من المتجر هو مناسب بالتأكيد، إلا أنه غالبًا ما يصنع بمزيد من الصوديوم (وحتى الإضافات والدهون الإضافية) أكثر من اللازم.
- يُسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- تغلف صينية الخبز بورق الألومنيوم أو ورق الزبدة.
- تدهن الفليفلة الحلوة ب 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ومن ثم توضع على صينية الخبز، وتشوى لمدة 30 إلى 45 دقيقة، مع التقليب كل 10 دقائق، حتى ينضج الفلفل ويبدأ القشر الخارجية له في التقشر، ثم تخرج الصينية من الفرن وتترك حتى يبرد.
- يُغلى العدس مع كوب من الماء في قدر صغير على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، أو حتى يمتص السائل ويصبح العدس طريًا، يرفع عن النار ويوضع جانبا.
- بمجرد أن يبرد الفلفل، يقشر ويتم إزالة كل من الساق والبذور.
- توضع الفليفلة في الخلاط أو معالج الطعام مع الزيت المتبقي، والعدس، والثوم، وعصير الليمون، والماء، ويخلط حتى تصبح ذا قوام ناعم، مع إضافة المزيد من الماء، ملعقة كبيرة في كل مرة حتى يتم الوصول إلى القوام الصحيح.
- تقدم مع الخضار النيئة.
نصائح :
- يُنصح بالالتزام بالكمية المحددة من الزيت، حيث يُفضل الاعتدال في استخدامه واستهلاكه.
- يمكن تغميس الطبق مع الخضروات الطازجة، أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أوالبسكوت منخفض الصوديوم.
- تعد هذه الوجبة مثالاً رائعاً كوجبة خفيفة للذين يحاولون تناول الأطعمة الصحية، كما أنها أيضًا طريقة رائعة لزيادة تناول الخضار عندما تغمس فيه.
وصفة المعكرونة مع كرات اللحم
المعلومات العامة:
وقت الطهي
35 دقيقة
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة المعكرونة مع كرات اللحم
1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً
2 فص ثوم مفروم ناعماً
200 غرام من أي نوع من اللحم المفروم (قليل الدهن إذا أمكن)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت عباد الشمس
1 حبة طماطم مقطعة
200 غرام أي نوع من المعكرونة أو يمكن اختيار معكرونة حلزونية
200 غرام فطر مقطع إلى شرائح (اختياري)
1 حبة فلفل مفرومة أي لون (اختياري)
2 ملعقة صغيرة أعشاب مشكلة مجففة (اختياري)
2 ملعقة كبيرة مهروس طماطم (اختياري)
نصائح :
- في حال عدم توفر كل المكونات يمكن استبدال بعضها بالمتوفر بالمنزل وستبقى الوصفة لذيذة.
- يمكن استخدام اللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي، كبديل قليل الدسم للحم الضأن.
طريقة التحضير :
- يُخلط جزء من البصل المفروم، والثوم مع اللحم المفروم، ومن ثم يشكل اللحم المفروم إلى كرات صغيرة.
- يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة، وتحمّر كرات اللحم من جميع الجوانب.
- يُضاف البصل المتبقي إلى المقلاة، ويُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى يصبح طريًا، ثم يُضاف الثوم المتبقي ويطهى لمدة دقيقة أخرى.
- يضاف الطماطم، وهريس الطماطم، والأعشاب، والفطر، والفلفل إلى المقلاة مع 150 مليلتر من الماء ويغلى، ثم تُضاف كرات اللحم وتخفف الحرارة، وتغطى وتترك على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
- قبل التقديم بحوالي 10 دقائق، توضع المعكرونة على النار لطهيها في الكثير من الماء المغلي، ومن ثم تقدم مع كرات اللحم وصلصة الطماطم.
نصائح:
يمكن تقديمها مع الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة كبديل للمعكرونة، لكن طهيه يستغرق من 25 إلى 30 دقيقة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة المعكرونة مع كرات اللحم
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تتمثل ب 1/4 كوب من وصفة المعكرونة مع كرات اللحم من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 3 حصص من الكربوهيدرات.
- 2.7 حصة من البروتين.
- 1.6 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من المعكرونة مع كرات اللحم
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يغطيها الطبق الواحد من وصفة المعكرونة مع كرات اللحم:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 320 |
الكربوهيدرات (غرام) | 46 |
الدهون (غرام) | 8 |
البروتين (غرام) | 19 |
محتوى وصفة المعكرونة مع كرات اللحم من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة المعكرونة مع كرات اللحم الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الدهون، كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[5]
- البروتين الموجود في اللحم البقري.[8]
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجود في الثوم.[3]
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم، الموجودين في الطماطم.[6]
- المنغنيز الموجود في البصل.[8]
وصفة السلطة اليونانية
المعلومات العامة:
وقت التحضير
15 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة السلطة اليونانية
1 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رفيعة
½ خيارة مقطعة إلى أرباع وشرائح
8 حبات زيتون مقطعة أرباع
رشة فلفل أسود كبيرة
½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
100 غرام جبن الفيتا قليل الدسم إن أمكن
عصير نصف ليمونة
نصائح :
- يُنصح بالالتزام بالكمية المحددة من الزيت إذ ينصح الاعتدال في استخدامه واستهلاكه.
- ينصح باستخدام الجبنة قليلة الدسم لتقليل محتوى الوصفة من الدهون.
طريقة التحضير :
- يخلط كل من عصير الليمون، وزيت الزيتون، والأوريغانو، والفلفل الأسود معًا.
- تُمزج سلطة الخضار، والزيتون، والتتبيلة وتوضع في وعاء التقديم.
- تفتت الجبنة فوقها.
نصائح:
يمكن تقديم هذه الوصفة مع بعض الخبز المقرمش أو خبز القمح الكامل.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة السلطة اليونانية
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تتمثل بطبق واحد من وصفة السلطة اليونانية من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:البدائل:[مرجع]
- 0.2 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.9 حصة من البروتين.
- 1.8 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من السلطة اليونانية
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يغطيها الطبق الواحد من وصفة السلطة اليونانية:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 131 |
الكربوهيدرات (غرام) | 4.2 |
الدهون (غرام) | 9.4 |
البروتين (غرام) | 6.6 |
محتوى وصفة السلطة اليونانية من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة السلطة اليونانية الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الدهون، كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[5]
- المنغنيز الموجود في البصل.[8]
- فيتامين ج الموجود في عصير الليمون.[9]
- فيتامين ك، وفيتامين أ المتوفر في الفلفل الأسود.[4]
- البروتين، والكالسيوم المتوفر بالجبنة.[7]
- مضادات الأكسدة الموجودة في الأوريجانو.
وصفة صينية الخضار بالفرن
المعلومات العامة:
وقت الطهي
40 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة صينية الخضار بالفرن
1 بصلة حمراء صغيرة
2 فص ثوم متوسط الحجم
1 كوسا متوسطة
1 قرع متوسطة الحجم
1 طماطم كبيرة
1 باذنجان صغير
3 ملاعق كبيرة زيت كانولا
1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
رذاذ الطبخ
نصائح :
التحقق من عدم إضافة الملح في حال تم استخدام علبة طماطم المقطعة.
طريقة التحضير :
- يسخن الفرن إلى 218 درجة مئوية.
- تغسل الخضروات جيداً، وتقطع إلى قطع، بينما يقطع كل من الكوسا والقرع إلى شرائح.
- يُضاف البصل، والباذنجان، والكوسا، والقرع، والثوم، والزيت، والريحان، والأوريغانو، والملح، والفلفل الأسود في وعاء متوسط.
- تقلب الخضار حتى تتغطى جيدًا.
- تحضر صينية الخبز من خلال دهنها برذاذ طهي غير لاصق.
- توزع الخضار في طبقة واحدة.
- تشوى لمدة 20 دقيقة، ومن ثم تُخرج من الفرن، وتُضاف الطماطم إلى صينية الخبز، وتعاد صينية الخبز إلى الفرن، وتخبز مع التحريك من حين لآخر حتى تصبح الخضار ذهبية مقرمشة، لمدة 15 إلى 20 دقيقة إضافية.
نصائح:
- يمكن تقديم هذه الوصفة مع الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو مع خبز الحبوب الكاملة.
- يُنصح بالالتزام بالكمية المحددة من الزيت إذ ينصح الاعتدال في استخدامه واستهلاكه.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية من وصفة صينية الخضار بالفرن
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تتمثل بكوب ونصف من وصفة صينية الخضار بالفرن من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل[مرجع]
- 0.9 حصة من الكربوهيدرات.
- 0.4 حصة من البروتين.
- 2.2 حصة من الدهون.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من صينية الخضار بالفرن
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يغطيها الكوب الواحد ونصف من وصفة صينية الخضار بالفرن:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 160 |
الكربوهيدرات (غرام) | 14 |
الدهون (غرام) | 11 |
البروتين (غرام) | 3 |
الألياف (غرام) | 6 |
الصوديوم (مليغرام) | 160 |
محتوى وصفة صينية الخضار بالفرن من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة صينية الخضار بالفرن الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الدهون، كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[5]
- المنغنيز الموجود في البصل.[8]
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجود في الثوم.[3]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، المتوفرين في الفلفل الأسود.[4]
- مضادات الأكسدة الموجودة في الأوريجانو.
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم، الموجودين في الطماطم.[6]
- الصوديوم المتوفر في الملح.[2]
الحصص الغذائية من وصفة متبل العدس الأحمر
توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة تتمثل ب 1/3 كوب من وصفة متبل العدس الأحمر من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام البدائل:[مرجع]
- 0.7 حصة من الكربوهيدرات.
- 1/2 حصة من البروتين.
- حصة من الدهون.
محتوى وصفة متبل العدس الأحمر من العناصر الغذائية
تمدُّ وصفة متبل العدس الأحمر الجسم بالعديد من العناصر، ومنها ما يأتي:
- الدهون، كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت زيتون.[5]
- الألياف الغذائية، والبروتينات النباتية الموجودة في العدس.
- فيتامين ج، والفولات، الموجودين في الفليفلة.[5]
- فيتامين ج الموجود في عصير الليمون.[9]
- البوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجود في الثوم.[3]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 100 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 11 غرام |
| الدهون | 5 غرام |
| البروتين | 4 غرام |
المزيد من الوصفات
