وصفات لتحضير غداء صحي ولذيذ

اية أبوغلاسي

نُشر في 10 أغسطس 2022 ، آخر تحديث 04 أبريل 2023

أطباق رئيسية صحية

يوضح المقال الآتي وصفات عديدة لتحضير غداء صحي ولذيذ في نفس الوقت.

وقت الطهي 120 دقيقة

وقت التحضير 30 دقيقة

عدد الحصص 11 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة برغر الشمندر

1 ملعقة صغيرة كمون

3 حبات شمندر حمراء كبيرة بوزن 450 غراماً

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة طعام زيت الكانولا

1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

4 فص ثوم مفروم

1/4 كوب دقيق شعير

1 كوب بصل أصفر مقطع إلى مكعبات صغيرة

2 ملاعق كبيرة خل عصير التفاح

جل الشيا الذي ينتج من 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ممزوجة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء

2 كوب فاصوليا سوداء معلبة، مغسولة، ومصفاة

1/2 كوب حبوب الدخن المطبوخة

1 كوب فطر مقطع إلى مكعبات

1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة

2 ملعقة صغيرة من الخردل البني

11 خبز برغر صغير من القمح الكامل

نصائح :

يُمكن إضافة أي نوع من الخضار كالبندورة والخس حسب الرغبة.
يُمكن استخدام زيت جوز الهند كبديل عن زيت الكانولا، كما يُفضل استخدام زيت الكانولا غير المكرر.

يُسخن الفرن إلى درجة حرارية 205 درجة مئوية، ويُغلف الشمندر بشكل غير محكم بورق الألمنيوم ويوضع داخل الفرن ليُشوى حتى يُصبح ثقبه بالشوكة سهلاً أي من 50 إلى 60 دقيقة، ثم يوضع جانبا ليبرد.
يُسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة، ويُضاف الثوم ويُطهى حتى تفوح رائحته لمدة 30 ثانية، ويُضاف البصل ويُطهى على نار متوسطة لمدة 10 إلى 12 دقيقة، حتى يُصبح لونه داكناً ويتكرمل، ثم يُسكب خل التفاح ويُحرك الخليط. إلى أن يتبخر خل التفاح وتجف المقلاة تقريبًا مرة أخرى، وتُرفع المقلاة عن النار وتوضع جانبا لتبرد.
تُقسّم الفاصوليا إلى نصفين، يوضع نصف مع الخليط الجاهز، والآخر يوضع في وعاء آخر كبير.
تُزال قشرة الشمندر باستخدم حافة الملعقة أو منشفة ورقية، كما يجب أن تزال القشرة بسهولة، ثم يُبشر الشمندر المقشر، ومن ثم يتم تصفيته وعصره لإزالة أكبر قدر من السائل الذي يحتويه الشمندر، ويُمكن الاحتفاظ بعصير الشمندر واستخدامه بأغراض أخرى.
نقل الشمندر والدخن المطبوخ والفطر والبصل المقلي إلى وعاء الفاصولياء، ورش البابريكا المدخنة والخردل البني والكمون والكزبرة والزعتر فوق الخليط، وتُخلط جميع المكونات حتى تمتزج، ويتم إضافة الفلفل أو أي توابل أو نكهات إضافية حسب الرغبة.
أخيرًا، يُضاف دقيق الشعير وجل الشيا ويُخلط حتى يختفي الدقيق بشكل كامل، ويُشكل الخليط إلى 11 قطعة بحجم 177 مليليتراً لكل منها، وتُخبز مدة 15 دقيقة على درجة حرارة 176 درجة مئوية.
يُقدم البرجر في خبز من القمح الكامل.

وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

المعلومات العامة:

وقت الطهي 15 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة المعكرونة وصلصة الطماطم الصحية

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 بصلة صغيرة مفرومة ناعماً

1 فص ثوم مهروس أو مفروم ناعم

400 جرام طماطم مفرومة

2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم

2 ملعقة صغيرة أعشاب مشكلة مجففة

رشة فلفل أسود مطحون

350 جرام معكرونة مجففة

1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم للتزيين

نصائح :

يُفضل استخدام زيت الزيتون البكر.
يُمكن استخدام المعكرونة البنية المصنوعة من طحين القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من طحين العدس، وذلك لزيادة محتوى الوصفة من الألياف.

طريقة التحضير :

يُسخن الزيت في قدر أو مقلاة. يُضاف البصل ويُطهى على نار متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق، حتى يصبح طريًا.
يُضاف الثوم ويُطهى بلطف لمدة دقيقة أخرى. تُضاف الطماطم المفرومة وبيوريه الطماطم والأعشاب. يُرش الفلفل ثم يُطهى على نار منخفض درجة الحرارة مع التحريك بين الحين والآخر لمدة 15 دقيقة، إلى حين تُصبح الصلصة كثيفة وغنية.
بعد غلي الصلصة لمدة 8 إلى 10 دقائق، البدء في طهي المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة.
تُصفى المعكرونة، وتُقدم مع الصلصة وتُزين بالريحان الطازج أو غيرها من الأعشاب المفرومة،حسب الرغبة.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية، والتي تُعادل 1/4 الكمية من الوصفة، على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع]

4.9 حصة من الكربوهيدرات.
1.78 حصة من البروتين.
0.5 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحد من وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية:[6]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	343
الكربوهيدرات (غرام)	74
البروتين (غرام)	12.5
الدهون (غرام)	2.5

محتوى وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية التي توجد في وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية:

فيتامين ب 2، وفيتامين ب6، وفيتامين ب2، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، الموجودة في الطماطم.
الألياف الموجودة في المعكرونة.
الفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والحديد الموجودة في الريحان.

وصفة الأرز المبهر اللذيذ

المعلومات العامة:

وقت الطهي 30 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة الأرز المبهر اللذيذ

1 ملعقة صغيرة زيت نباتي

1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً

100 غرامٍ أو 3/4 كوب من فطر مقطع شرائح

150 غراماً أو 3/4 كوب من الأرز الأبيض طويل الحبة.

300 مليلترٍ من مرق الخضار أو مكعبات دجاج قليلة الملح

75 غراماً أو 1/2 كوب من البازلاء المجمدة

100 غرامٍ أو 3/5 كوب من الذرة الحلوة صغيرة مقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري

1 طماطم مفرومة

نصائح :

يُفضل استخدام زيت الزيتون البكر.
يُفضل استخدام مكعبات الدجاج الخالية من مادة الغلوتامات أحادية الصوديوم.
يُمكن استخدام الأرز البني المصنوع من طحين القمح الكامل، وذلك لزيادة محتوى الوصفة من الألياف.
يُفضل الذين يعانون من مرض النقرس الابتعاد عن وضع البازلاء والفطر بالوصفة لمحتواهم العالي بالبيورين.

طريقة التحضير :

يُسخن الزيت في قدر ويتم قلي البصل لمدة 2 إلى 3 دقائق، ثم يُضاف الفطر وتُترك لمدة دقيقتين إضافيتين.
يُقلب الأرز، ثم يُضاف إليه المرقة والبازلاء والذرة الحلوة ومسحوق الكاري. يُقلب جيدا. ثم يُترك حتى يغلي، تُخفف درجة حرارة الغاز ويُترك على نار هادئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، حتى ينضج الأرز، مع إضافة المزيد من الماء.
يُقدم الأرز في وعاء وتُوضع الطماطم فوقه.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة الأرز المهر اللذيذ

تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة الأرز المهر اللذيذ، والتي تُعادل 1/4 الكمية من الوصفة، على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع]

2.6 حصة من الكربوهيدرات.
0.7 حصة من البروتين.
0.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة الأرز المهر اللذيذ

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحد من وصفة الأرز المبهر اللذيذ:[4]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	183
الكربوهيدرات (غرام)	39
البروتين (غرام)	5
الدهون (غرام)	2

محتوى وصفة الأرز المهر اللذيذ من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية التي توجد في وصفة الأرز المبهر اللذيذ:

المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفسفور، وفيتامين أ الموجودة في البازلاء.
الحديد، والفولات، والألياف، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة الموجودة في الذرة.
الألياف والبروتين، وفيتامين ج، وفيتامين د، ومجموعة فيتامينات ب، والحديد، والزنك، والمنغنيز الموجودة في الفطر.

وصفة أفخاد الدجاج الصحية

المعلومات العامة:

وقت الطهي 30 دقيقة

وقت التحضير 20 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة أفخاد الدجاج الصحية

2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم

2 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح

2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

8 أفخاد دجاج منزوعة الجلد

880 جرام بطاطا مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة

4 حبات جزر مقطع إلى شرائح

320 جرام بازلاء مجمدة

4 ملاعق كبيرة حليب دسم 1٪

رشة فلفل أسود مطحون

نصائح :

يُفضل أن يكون الدجاج منزوع الجلد لتقليل الدهون بالوصفة.
يُفضل عمل صلصة الطماطم يدويًا بالمنزل.

طريقة التحضير :

يوضع مهروس الطماطم وصلصة الصويا قليلة الملح وعصير الليمون في وعاء، مع الإشارة إلى أنّه يُفضل أن يكون الوعاء ليس معدنياً، وتُخلط المكونات جيدا وتُتبل بالفلفل الأسود، وتضاف أفخاذ الدجاج مع تقليبها جيدا بالخليط، وتُغلف أفخاد الدجاج وتوضع في الثلاجة مدة 30 دقيقة على الأقل ، أو طوال الليل حسب الرغبة.
يُسخن الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 200 مئوية، وتوضع أفخاذ الدجاج في صينية شوي مبطنة بورق الألمنيوم ويتم الشواء مدة 30 دقيقة، وتُدهن بالصلصة المتبقية باستخدام الفرشاة بعد 20 دقيقة.
أثناء شواء الدجاج، تُسلق البطاطا والجزر في وعاء منفصل حتى تنضج، لمدة 20 دقيقة تقريبا. وتوضع البازلاء على النار حتى تنضج في القليل من الماء المغلي قبل 5 دقائق من نضج الدجاج.
تُصفّى البطاطا وتُهرس وتُخفق مع الحليب وتُتبّل بالفلفل الأسود. ثم تُقدم مع أفخاذ الدجاج والجزر المسلوق والبازلاء.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة أفخاد الدجاج الصحية

تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة أفخاد الدجاج الصحية والتي تُعادل 1/4 الكمية من الوصفة، على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع]

3.6 حصة من الكربوهيدرات.
5.1 حصة من البروتين.
1.3 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة أفخاد الدجاج الصحية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحد من وصفة أفخاذ الدجاج الصحية:[2]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	404
الكربوهيدرات (غرام)	54
البروتين (غرام)	36
الدهون (غرام)	6.5

محتوى وصفة أفخاد الدجاج الصحية من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية التي توجد في وصفة أفخاذ الدجاج الصحية:

الألياف والبروتين الموجودة في أفخاذ الدجاج.
المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفسفور، وفيتامين أ الموجودة في البازلاء.
الحديد، والفولات، والألياف، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة الموجودة في الذرة.

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

الطاقة	221 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	34 غرام
الدهون	5 غرام
البروتين	10 غرام

وصفات لتحضير غداء صحي ولذيذ

وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

الحصص الغذائية في وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

القيمة الغذائية لوصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

محتوى وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية من العناصر الغذائية

وصفة الأرز المبهر اللذيذ

الحصص الغذائية في وصفة الأرز المهر اللذيذ

القيمة الغذائية لوصفة الأرز المهر اللذيذ

محتوى وصفة الأرز المهر اللذيذ من العناصر الغذائية

وصفة أفخاد الدجاج الصحية

الحصص الغذائية في وصفة أفخاد الدجاج الصحية

القيمة الغذائية لوصفة أفخاد الدجاج الصحية

محتوى وصفة أفخاد الدجاج الصحية من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة برغر الشمندر

محتوى وصفة برغر الشمندر من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

وصفات لتحضير غداء صحي ولذيذ

حول مقاييس الطهي لما تريد للحصول على مقادير مضبوطة

وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

الحصص الغذائية في وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

القيمة الغذائية لوصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية

محتوى وصفة المعكرونة مع صلصة الطماطم الصحية من العناصر الغذائية

وصفة الأرز المبهر اللذيذ

الحصص الغذائية في وصفة الأرز المهر اللذيذ

القيمة الغذائية لوصفة الأرز المهر اللذيذ

محتوى وصفة الأرز المهر اللذيذ من العناصر الغذائية

وصفة أفخاد الدجاج الصحية

الحصص الغذائية في وصفة أفخاد الدجاج الصحية

القيمة الغذائية لوصفة أفخاد الدجاج الصحية

محتوى وصفة أفخاد الدجاج الصحية من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة برغر الشمندر

محتوى وصفة برغر الشمندر من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

المزيد من الوصفات

طريقة صحية لتحضير المعكرونة بالتونة

طريقة صحية لعمل معدس دجاج

وجبة دجاج صحية: طريقة عمل فاهيتا الدجاج الصحية