طريقة عمل وصفات شوربات دايت

نُشر في 28 يونيو 2022 ، آخر تحديث 04 أبريل 2023

من السهل جعل الشوربات وصفات صحية، مناسبة لدايت صحي وسهل، إذ يمكن تحضيرها باختيار مكونات صحية وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ويُقدم هذا المقال عدة وصفات لشوربات صحية وخفيفة يمكن استخدامها لتَخفيف الوزن.

وقت الطهي 20 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 3 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة شوربة اليقطين والجزر الحارة

1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

1 حبة من البصل متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح أو مفرومة.

1 ملعقة كبيرة من الكركم المطحون.

1 ملعقة صغيرة من الكاري.

ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.

2 فص من الثوم المقطع.

450 غراماً من اليقطين أو قرع الجوز المقشر والمقطع.

220 غراماً من الجزر المقطع.

2 كوب من مرق الخضار قليل الملح.

1/3 كوب من حليب جوز الهند.

1/2 ملعقة صغيرة من الملح الناعم.

1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

1/2 كوب من عصير الليمون (اختياري).

نصائح :

إذا لم يتوفر حليب جوز الهند يمكن استبداله بالحليب البقري.

يُسخن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
بمجرد أن يَسخُن الزيت، يُضاف البصل ويُطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يتغير لون البصل. ويُصبح طري.
ثم يتم إضافة الثوم والكركم ومسحوق الكاري ورقائق الفلفل الحار ويُقلب لمدة دقيقة.
يُضاف اليقطين والجزر والملح والفلفل ويُقلب جيدا.
يُضاف المرق وحليب جوز الهند ويترك حتى يَغلي المزيج.
تُخفف الحرارة، وتُترك المكونات على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى يَنضج الجزر واليقطين. وتُقلب المكونات من حين لآخر.
عندما تَنضج تُطفئ النار ويُترك الحساء ليبرد قليلًا.
يتم نقل المحتويات إلى الخلاط (لا يُملأ الخلاط بعد خط التعبئة الأقصى ويجب الانتباه إلى الحساء الساخن)، يهرس الخليط حتى يصبح ناعما، يمكن استخدام الخلاط اليدوي.
يُضاف عصير الليمون في الحساء المخلوط (اختياري)، ثم يتم تَذوقه وتتبيله بالتوابل وبالملح الإضافي إذا لزم الأمر.
يُوضع على الحساء بذور اليقطين المحمصة والخبز المقرمش أو الخبز المحمص ورقائق الفلفل الحار الإضافية (حسب الرغبة).

نصائح :

يمكن صنع كمية من الحساء ووضعها في الثلاجة لمدة ثلاثة أيام ويمكن وضعه في التجميد لمدة تصل إلى شهرين تقريباً.

وصفة 2

المعلومات العامة:

وقت الطهي 15 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة شوربة الكينوا

2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

1 علبة من الفاصولياء البيضاء أو أي نوع مفضل، مغسولة ومصفاة.

1 كوب من الكرفس المفروم.

1 كوب من الجزر المُقطع، حوالي 2 حبة من الجزر متوسط الحجم.

32 أوقية من مرق الخضار.

2-3 فص من الثوم، مُقطع أو نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.

1 ملعقة صغيرة من الملح.

1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

1 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.

2 ملاعق صغيرة من التوابل الإيطالي.

1-2 ملاعق كبيرة من معجون الثوم الحار (حسب الرغبة).

3 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.

نصف كوب من الكينوا.

2 كوب من السبانخ المفروم.

2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور.

نصائح :

يمكن إضافة القرع واليقطين للوصفة.
يمكن استخدام أي نوع من الأوراق الخضراء بدل السبانخ.

طريقة التحضير :

تُقطع الخضار ويمكن إضافة أي نوع من الخضار. ( الجزر، والكرفس، والسبانخ).
يُفرم الثوم فرماً ناعماً.
تُشطف الفاصولياء وتُصفى.
في القدر، يُضاف زيت الزيتون والثوم والخضروات المفرومة والفاصولياء ومرق الخضار والتوابل وصلصة الثوم الحار ومعجون الطماطم والكينوا ويقلب جيدًا.
ثم يُغلق الوعاء، ثم تطبخ حتى تنضج. (يمكن استخدام وعاء الضغط حتى تنضج أسرع أو الوعاء العادي إذا توافر الوقت).
بعد 5 دقائق، يضاف السبانخ والسجق المفروم (في حالة الاستخدام)، ستكون حرارة الحساء كافية لإذابة السبانخ.
تُزيَّن بجبنة البارميزان المبشورة.

نصائح:

يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين استخدام هذه الوصفة.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

فيما يأتي توضيح لعدد الحصص الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى، التي توفرها حصة واحدة من وصفة شوربة الكينوا والتي تعادل ربع الكمية من شوربة الكينوا وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]

1 حصة من الكربوهيدرات.
1 حصة من البروتين.
2 حصة تقريباً من الدهون.

القيمة الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية الرئيسية لوصفة شوربة الكينوا:[4]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	167 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	14 غرام
البروتين	7 غرام
الدهون	9 غرامات

محتوى وصفة شوربة الكينوا من العناصر الغذائية

فيما يأتي أبرز العناصر الغذائية الموجودة في الوصفة:

الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والمنغنيز، وفيتامينات ب(ب1، ب2، ب3، ب6)، والكاروتين، وفيتامين هـ الموجودة في الكينوا.[5]
الألياف الغذائية، والزنك، والمنغنيز، والفسفور، والفلوريد، وفيتامين ج، والكولين، وفيتامين أ الموجودة في السبانخ.[6]

وصفة 3

المعلومات العامة:

وقت الطهي 20 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات شوربة جوز الهند التايلاندية

2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.

2 حبة من البصل الأخضر، مقطعة.

2 حبة من الجزر، مقطعة.

2 حبة من الكرفس، المفروم.

1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج، المبشور.

2 فص من الثوم المفروم.

2 ملعقة كبيرة من الكاري الأخضر.

2 كوب من مرق الخضار.

425 مليلتر من حليب جوز الهند.

2 كوب من الفطر المقطع.

2 كوب من البروكلي المفروم.

2 كوب من القرنبيط المفروم.

1 كوب من الفاصولياء الخضراء.

2 كوب من الملفوف المفروم.

1/2 كوب من الكزبرة.

1 ليمونة، مقطعة إلى نصفين.

ملعقة من القرنفل المطحون.

نصائح :

يمكن استبدال القرنبيط بالقرع.

طريقة التحضير :

في قدر يُسخن زيت جوز الهند على حرارة متوسطة إلى عالية.
يُقلى البصل الأخضر والجزر والكرفس حتى يُصبح طريًا.
يُضاف الثوم والزنجبيل، يُقلى لبضع دقائق.
يُقلب معجون الكاري لتغطية الخضار. يُقلى بضع دقائق حتى تفوح منه رائحة.
يُضاف حليب جوز الهند، والخضار كله والفطر ويُقلب المزيج.
ثم يتم رفع النار إلى درجة حرارة عالية، حتى الغليان، تُقلل الحرارة إلى درجة منخفضة، وتترك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
تقدم دافئة، تزيين بالكزبرة والبصل الأخضر.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

فيما يأتي توضيح لعدد الحصص الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى، التي توفرها حصة واحدة من وصفة حساء اليقطين والجزر الحار والتي تعادل 1 كوب من شوربة جوز الهند التايلاندية وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]

0.4 حصة من الكربوهيدرات.
0.3 حصة من البروتين.
0.6 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية الرئيسية لوصفة حساء اليقطين والجزر:[10]

العنصر	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	52 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	6 غرامات
البروتين	2 غرام
الدهون	3 غرامات

محتوى وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية من العناصر الغذائية

فيما يأتي أبرز العناصر الغذائية الموجودة في الوصفة:

الكالسيوم، والزنك، وفيتامين هـ، وفيتامين ك الموجودة في زيت جوز الهند.[7]
فيتامين ج، وفيتامينات ب(ب1، ب2، ب3، ب12)، وفيتامين ك الموجودة في القرنبيط.[8]
المغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والمنغنيز، وفيتامين ج، وفيتامينات ب (ب12، ب1، ب2، ب3، ب6)، وفيتامين أ الموجودة في الكرفس.[9]

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

الطاقة	84 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	19 غرام
الدهون	1 غرام
البروتين	3 غرام

طريقة عمل وصفات شوربات دايت

وصفة 2

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

القيمة الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

محتوى وصفة شوربة الكينوا من العناصر الغذائية

وصفة 3

الحصص الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

القيمة الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

محتوى وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة شوربة اليقطين والجزر الحارة

محتوى وصفة شوربة اليقطين والجزر الحارة من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

طريقة عمل وصفات شوربات دايت

حول مقاييس الطهي لما تريد للحصول على مقادير مضبوطة

وصفة 2

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

القيمة الغذائية في وصفة شوربة الكينوا

محتوى وصفة شوربة الكينوا من العناصر الغذائية

وصفة 3

الحصص الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

القيمة الغذائية في وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية

محتوى وصفة شوربة جوز الهند التايلاندية من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة شوربة اليقطين والجزر الحارة

محتوى وصفة شوربة اليقطين والجزر الحارة من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

المزيد من الوصفات

طريقة عمل وصفات حلويات دايت

طريقة تحضير وصفات عشاء للرجيم

طريقة عمل وصفة كشري للدايت