وصفات لأكلات بدون زيت للرجيم

نُشر في 29 يونيو 2022

قد يكون الطهي دون إضافة الزيت أحد الطرق إلى نظام غذائيٍ أقل بالدهون والسعرات الحرارية وبالتالي نظام غذائي أكثر صحة، فقد يلجأ البعض إلى استبعاد الزيت في كثيرٍ من الأحيان بهدف التحكم بالوزن بسهولة، ويوضح المقال مجموعة من الوصفات التي يمكن تحضيرها دون استخدام الزيت.

وقت الطهي 45 دقيقة

وقت التحضير 30 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة الفلافل المشوي

850 غرامًا من الحمص الحب المعلب قليل الصوديوم، المُصفى والمغسول.

1 كوب من البصل المفروم بشكل ناعم.

4 فصوص من الثوم كبير الحجم مع القشرة.

2 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

2 ملاعق صغيرة من الكزبرة المطحونة.

3 ملاعق كبيرة من الطحينية السائلة.

1 ملعقة صغيرة من الملح.

1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، أو 1/2 ملعقة صغيرة في حال لم يتم استخدام الصلصة الحارة.

1/2 كوب من البطاطا المطبوخة والمهروسة.

3/4 كوب من البقدونس.

3 ملاعق كبيرة من الماء، أو القليل في حال لم يتم استخدام الصلصلة الحارة.

2 ملاعق صغيرة من الصلصلة الحارة حسب الرغبة.

يُسخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية، ثم يوزع الحمص بعد غسله في صينية مبطنة بورق الزبدة، ويُشوى لمدة 25 دقيقة. مما يعطي للفلافل قوامه ويُضفي بعض النكهة.
في آخر 10 دقائق من تحميص الحمص، يوضع كل من البصل المفروم والثوم مع قشره في صينية أخرى مُبطنة بورق الزبدة، وتُشوى في الرف السفلي في الفرن، وفي هذه الأثناء تُطهى حبة البطاطا مع قشرتها في الميكرويف أو تُشوى في الفرن دون استخدام الماء في طهيها، ثم تُزال القشرة وتُهرس البطاطا.
ينقل الحمص إلى الخلاط الكهربائي، ويُطحن جيدًا حتى تختفي أي حبوب كاملة مع تجنب الإفراط في طحنه، ثم يضاف إلى الحمص كل من الثوم بعد تقشيره وتمزيقه، والبصل، والكمون، والكزبرة، والطحينية، والملح، والفلفل، والبطاطا المهروسة، والبقدونس، والماء، والصلصة الحارة حسب الرغبة، ثم تخلط معًا باستخدام الخلاط، حتى تمتزج جيدًا لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية حتى يلاحَظ تماسك الخليط بدون صعوبة عند الضغط عليه مع قطع صغيرة مع البصل المفروم الظاهرة فيه، وأن لا يكون جافًا مفتتًا، حتى يتشكل بسهولة على شكل كرات.
يُسخن الفرن على درجة حرارة 190 درجة مئوية، ثم يشكل الخليط على شكل كرات (10-12 حبة)، ثم توزع في صينية مبطنة بورق الزبدة، ويُضغط عليها، وتُخبز لمدة 10 دقائق حتى يُمكن قلبها، ثم تُقلب وتخبز لمدة 10 دقائق أخرى حتى تًصبح الحبات ذات قمم ذهبية اللون، وتُخبز لمدة أطول لزيادة القرمشة حسب الرغبة.

نصائح :

يمكن رش حبات الفلافل بالقليل من الرذاذ من مادة غير لاصقة قبل خبزها.ينصح تقديمها بجانب البندورة الطازجة، وخبز البيتا.

وصفة شوربة الملفوف والخضار

المعلومات العامة:

وقت الطهي 30 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة شوربة الملفوف والخضار

1/2 كوب من الماء.

1 حبة من البصل متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات.

حبتان من الجزر المقشر والمقطع إلى شرائح.

عودان من الكرفس المقطع إلى شرائح.

2 ملاعق كبيرة من التوابل الإيطالية.

794 غراماً من الطماطم المقطعة المعلبة مع العصير.

1 حبة من البطاطا متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات.

1 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء، مقطعة إلى قطع بطول 2.5 سنتيمتر.

8 إلى 10 أكواب من الملفوف الأخضر المفروم.

6 أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم.

ملح وفلفل حسب الرغبة.

نصائح :

يمكن استبدال التوابل الإيطالية بملعقتين صغيرتين من الأوريجانو المجفف، والريحان، والزعتر.يمكن إضافة 227 غرامًا من المعكرونة إلى الوصفة.

طريقة التحضير :

يسخن الماء أو زيت الزيتون في قدر على درجة حرارة متوسطة، ثم يُضاف كل من الجزر، والكرفس، والبصل، والثوم، ويُطهى لمدة 4 دقائق، ثم تُضاف الأعشاب لمدة دقيقة وحتى تفوح رائحتها، ثم يُضاف كل من الفاصوليا الخضراء، والبندورة، والبطاطا، والملفوف ثم تُغطى وتترك حتى تغلي.
يُزال الغطاء، ويُلاحَظ انكماش الملفوف حتى يمكن تحريكه جيدًا، ثم يُغطى وتُخفض درجة الحرارة، ويترك على درجة حرارة منخفضة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة مع التحريك من حين إلى آخر، ويُضاف المزيد من الماء حسب الحاجة، ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
تُسكب الشوربة في أطباق وتُرش بالبقدونس المفروم، وتُقدم مع الخبز.

نصائح:

يمكن إبقاء الشوربة في الثلاجة من 4 إلى 5 أيام، مع الحرص على تغطيتها، ويمكن تخزينها في الفريزر من 2 إلى 3 أشهر.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية من وصفة شوربة الملفوف والخضار

توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة شوربة الملفوف والخضار، والتي تعادل ربع الكمية من الوصفة، من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام بدائل الأغذية:[مرجع]

3 حصص من الكربوهيدرات.
1 حصة من البروتين.
1 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الملفوف والخضار

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة شوربة الملفوف والخضار، والتي تعادل ربع الكمية من الوصفة:[مرجع]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	238 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	48.6 غرامًا
البروتين	7.6 غرامات
الدهون	4.8غرامات

محتوى وصفة شوربة الملفوف والخضار من العناصر الغذائية

تمد وصفة شوربة الملفوف والخضار الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها:

فيتامين ك، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين أ، وفيتامين ج في الملفوف.[8]
فيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ك، والبوتاسيوم في الجزر.[9]
فيتامين ج، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب3، والبوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والنحاس، والمنغنيز في البطاطا.[6]
فيتامين ك، وفيتامين ج، والكالسيوم، والحديد، ومضادات الأكسدة في البقدونس.[10]

وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

المعلومات العامة:

وقت الطهي 50 دقيقة

وقت التحضير 20 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

3 حبات من البطاطا المقطعة إلى مكعبات.

1 حبة بصل مقطعة إلى مكعبات.

3 فصوص من الثوم المفروم.

ملح حسب الرغبة.

فلفل أسود حسب الرغبة.

مسحوق الثوم حسب الرغبة.

مسحوق البابريكا حسب الرغبة.

حفنة من السبانخ.

طريقة التحضير :

يُسخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
تُقطع البطاطا على شكل مكعبات، وتترك في الماء المغلي لتطهى لمدة 10 دقائق، ثم تُجفف وتُوزع في صينية مبطنة بورق الزبدة، وتتبل بالفلفل الأسود والبابريكا، ومسحوق الثوم، ثم تُخبز البطاطا في الفرن لمدة 40 دقيقة على درجة حرارة 200 مئوية حتى تُصبح مقرمشة.
يُقلى كل من البصل والثوم في قدر غير لاصق لمدة 10 دقائق، مع إضافة القليل من الماء بين الحين والآخر لمنع الالتصاق، ثم يُتبل بالملح والفلفل الأسود، ثم تُضاف السبانخ بعد انتهاء 10 دقائق، ويترك جانبًا.
تُتَبل البطاطا بعد نُضوجها في الفرن بالملح والفلفل الأسود، ثم تُضاف إلى قدر مع الخضار، وتُقلب المكونات معًا، ثم تُقدم ساخنة.

نصائح:

يمكن تقديمها بجانب سلطة الخضار.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية من وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها الحصة الواحدة من وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت، والتي تعادل ربع الكمية من الوصفة، من أبرز العناصر الغذائية بحسب نظام بدائل الأغذية:[مرجع]

4 حصص من الكربوهيدرات.
1 حصة من البروتين.
0 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت، والتي تعادل ربع الكمية من الوصفة:[مرجع]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	240 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	55 غرامًا
البروتين	7 غرامات
الدهون	0 غرام

محتوى وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت من العناصر الغذائية

تمد وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها:

فيتامين ج، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب3، والبوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والنحاس، والمنغنيز في البطاطا.[6]
فيتامين ك، والمنغنيز، وفيتامين ج، والحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين أ في السبانخ.[7]

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

الطاقة	189 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	25.1 غرام
الدهون	8 غرام
البروتين	7.7 غرام

وصفات لأكلات بدون زيت للرجيم

وصفة شوربة الملفوف والخضار

الحصص الغذائية من وصفة شوربة الملفوف والخضار

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الملفوف والخضار

محتوى وصفة شوربة الملفوف والخضار من العناصر الغذائية

وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

الحصص الغذائية من وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

القيمة الغذائية لوصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

محتوى وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية من وصفة الفلافل المشوي

محتوى وصفة الفلافل المشوي من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

وصفات لأكلات بدون زيت للرجيم

حول مقاييس الطهي لما تريد للحصول على مقادير مضبوطة

وصفة شوربة الملفوف والخضار

الحصص الغذائية من وصفة شوربة الملفوف والخضار

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الملفوف والخضار

محتوى وصفة شوربة الملفوف والخضار من العناصر الغذائية

وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

الحصص الغذائية من وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

القيمة الغذائية لوصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت

محتوى وصفة البطاطا المنزلية الخالية من الزيت من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية من وصفة الفلافل المشوي

محتوى وصفة الفلافل المشوي من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

المزيد من الوصفات

طريقة عمل وصفات حلويات دايت

طريقة تحضير وصفات عشاء للرجيم

طريقة عمل وصفة كشري للدايت