في ما يأتي بعض الأمثلة على وصفات شوربات صحية مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة أو من ضمن الوجبات الرئيسية.
5 وصفات لشوربات لذيذة وصحية

الحصص الغذائية من وصفة شوربة الذرة الكريمية
القيمة الغذائية لوصفة شوربة الذرة الكريمية
محتوى وصفة شوربة الذرة الكريمية من العناصر الغذائية
الحصص الغذائية في وصفة شوربة مرق الخضار
القيمة الغذائية في وصفة شوربة مرق الخضار
محتوى وصفة شوربة الخضار من العناصر الغذائية
الحصص الغذائية من وصفة شوربة البروكلي
القيمة الغذائية في وصفة شوربة البروكلي
محتوى وصفة شوربة البروكلي من العناصر الغذائية
الحصص الغذائية في وصفة شوربة البطاطا
القيمة الغذائية في وصفة شوربة البطاطا
محتوى وصفة شوربة البطاطا من العناصر الغذائية
المراجع
- المقادير
- طريقة التحضير
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة شوربة القرع بالكاري والبطاطا الحلوة

6.5 أكواب من القرع الجوزي، أو ما يعادل 900 غرام منه

2.5 حبة بطاطا حلوة، أو ما يعادل 340 غراماً منها

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 حبة بصل مفرومة

2 حبة جزر مقطعة

1 فص ثوم مفروم

2 ملعقة صغيرة من بهارات كاري

6 أكواب ماء

1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور

3/4 ملعقة صغيرة ملح
نصائح :
استخدام الزنجبيل، والكاري يضيف قيمة غذائية للوصفة، يُمكن استخدامها حسب الرغبة، وإضافة أنواع أخرى من التوابل إليها.الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة.
طريقة تحضير وصفة شوربة القرع بالكاري والبطاطا الحلوة
- يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 205 درجة مئوية
- يقطع القرع من المنتصف بالطول، ثم تُزال البذور، ويوضع على صينية ويكون الجزء المقطوع للأسفل
- تثقب البطاطا الحلوة عدة مرات بالشوكة، وتوضع على الصينية
- تخبز البطاطا الحلوة والقرع لمدة 40 إلى 45 دقيقة حتى تنضج
- يُسخن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية، ثم يُضاف إليه البصل ويُطهى مع التحريك باستمرار من أربع إلى خمس دقائق حتى ينضج
- يُضاف الجزر، والثوم، والكاري إلى القدر، وتطهى وتُحرك لمدة دقيقة واحدة
- يضاف الماء، والزنجبيل، والملح، ثم يُخرج القرع، والبطاطا الحلوة من الفرن، ويُضاف إلى القدر
- يترك الحساء حتى يغلي، ويترك على نار خفيفة حوالي 20 دقيقة، حتى ينضج الجزر
- يهرس الحساء باستخدام خلاط يدوي أو عادي، حتى يصل إلى القوام المُناسب، ويقدم ساخناً
وصفة شوربة الذرة الكريمية
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة شوربة الذرة الكريمية

3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون

نصف حبة بصل

1 فص ثوم، أو 1 ملعقة كبير من الثوم المهروس

3 أكواب من حبات ذرة

1.5 كوب مرق خضروات

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

نصف كوب بقدونس مفروم للتزيين
نصائح :
الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة.إضافة بعض الخضروات المُقطعة، كالجزر، والبطاطا، والبازيلاء، للوصفة لإضفاء قيمة غذائية للوصفة.
طريقة التحضير :
طريقة تحضير وصفة شوربة الذرة الكريمية
- يسخن الزيت في قدر على نار متوسطة، يضاف البصل والثوم وتقلب بالزيت، ثم تضاف الذرة، ومرق الخضار، والكمون، والملح، والفلفل وتترك حتى تغلي لمدة 3 إلى 5 دقائق
- يُهرس نصف الخليط باستخدام الخلاط
- يُعاد المزيج المهروس إلى القدر ويُحرك
- يُزين بالقدونس، ويُقدم ساخنًا
وصفة شوربة مرق الخضار
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة شوربة مرق الخضار

3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون

12-14 حبة فطر أبيض طازج ، نظيف ومفروم بشكل خشن

1 بصلة كبيرة، مقطعة

3 حبات جزر كبيرة، مقطعة

2 من سيقان الكرفس مع الأوراق، مقطعة

6 فص ثوم، مقطعة أنصاف

8 أكواب ماء

6 أغصان بقدونس طازجة

4 أغصان زعتر طازجة

1 ورقة غار

1/8 ملعقة صغيرة ملح
نصائح :
الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة.
طريقة التحضير :
طريقة تحضير وصفة شوربة مرق الخضار
- تُسخن ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في قدر، على نار متوسطة إلى عالية
- يُضاف الفطر ويُقلى حتى يتحول إلى اللون البني، لمدة 4-5 دقائق، يُزاح الفطر إلى جانب القدر، وتضاف الكمية المتبقية من الزيت، والبصل، والجزر، والكرفس، والثوم
- ترفع النار إلى درجة عالية وتقلى مع التحريك المستمر لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى تنضج الخضار جيدًا، ويُصبح لونها بني
- يضاف الماء، والبقدونس، والزعتر، وورق الغار، والملح إالى الشوربة
- يُغلى المزيج، ثم تُخفّف النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة، ويُترك على نار خفيفة، مكشوفًا، لمدة تتراوح بين 25 و 30 دقيقة، ثم يرفع عن النار ويترك ليبرد قليلاً
- تُصفى الخضار بواسطة مصفى للحصول على مرق الخضار، ويٌحتفظ به لاستخدامه لاحقًا في الطهي
وصفة شوربة البروكلي
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة شوربة البروكلي

1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

2 فص ثوم مفروم

1 بصلة مفرومة

8 أكواب من البروكلي المفروم، أو ما يعادل 900 غرام

4 أكواب ماء

علبة من الفاصوليا البيضاء، المغسولة والمصفاة

3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون

1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

ربع كوب من الثوم المعمر الطازج المفروم

ملح حسب الرغبة

فلفل أسود حسب الرغبة
نصائح :
الالتزام بكمية الزيت الموجودة في الوصفة.استخدام الزبادي قليل الدسم لتقليل محتوى الوصفة من الدهون.استخدام كميات معتدلة من لملح، لتقيل استهلاك الصوديوم.
طريقة التحضير :
طريقة تحضير وصفة شوربة البروكلي
- يقلى الثوم بالزيت ويضاف إليه البصل، والبروكلي في قدر، لمدة 10 دقائق حتى تنضج
- تضاف الماء والفاصوليا البيضاء
- يهرس نصف الحساء، بواسطة خلاط يدوي، ويتبل بالملح والفلفل
- يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق
- يخلط عصير الليمون، واللبن، والثوم المعمر، والملح، والفلفل
- يُضاف خليط اللبن فوق الحساء الدافئ ويقدم
وصفة شوربة البطاطا
المعلومات العامة:
المقادير :
مكونات وصفة شوربة البطاطا

1 ملعقة كبيرة زبدة

1 بصلة كبيرة مفرومة

6 أكواب بطاطس مسلوقة ومهروسة

2 مكعب من مرق دجاج

نصف كوب حليب
نصائح :
اختيار الحليب قليل الدسم لتقليل محتوى الوصفة من الدهون.استبدال الزبدة بزيت الزيتون لتعزيز القيمة الغذائية للوصفة.استخدام مرق الدجاج المحضر منزلياً، بدلاً من استخدام مرق الدجاج الجاهزة.
طريقة التحضير :
طريقة تحضير وصفة شوربة البطاطا
- تذوب الزبدة على نار خفيفة، في قدر متوسط الحجم
- يقلى البصل حتى ينضج، من ثم تضاف البطاطا المهروسة، ثم يضاف مرق الدجاج ببطء، مع التقليب، يضاف الحليب تدريجيًا حتى تصل للقوام المطلوب
- يُبقى على النار حتى يسخن جيدًا، ويتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة
القيم الغذائية:
القيم الغذائية
الطاقة | 155 سعرة حرارية |
الكربوهيدرات | 4 غرامات |
الدهون | 6 غرامات |
البروتين | 19 غراماً |