تُعدّ السلطات من الأطباق الجانبية التي يُمكن تناولها إلى جانب العديد من الوجبات، ومنها المشاوي، إذ يُمكن تحضير السلطات بعدة طُرق ووصفات، وفي هذا المقال توضيح لبعض الوصفات الصحيّة التي يُمكن اتباعها لتحضير سلطات مناسبة للمشاوي.
أكثر من 3 وصفات لسلطات مناسبة للمشاوي
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- معلومات تغذوية
- وصفات مشابهة
مكونات وصفة سلطة الخيار البسيطة
2 حبة خيار إنجليزي، مُقطعة إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة كبيرة ملح
1/2 حبة بصل أحمر مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 حبة بصل أخضر مُقطع إلى شرائح رفيعة
2 إلى 3 ملاعق شبت طازج ومفروم
1.5 ملعقة كبيرة خل أبيض
2 ملعقة صغيرة عسل
فلفل حسب الرغبة
نصائح :
- يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار الورقية؛ وذلك لزيادة محتواها من العناصر الغذائية.
- يُمكن الاستغناء عن العسل حسب الرغبة.
- وضع قطع الخيار في مصفاة، وتقليبهِ مع الملح؛ للتخلص من الماء الزائد، قد يستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة، ثم يُغسل بالماء البارد.
- وضع الخيار في وعاء مع البصل الأحمر، والبصل الأخضر، والشبت.
- مزج العسل، والخل معًا في وعاء صغير، ثُم يُسكب فوق السلطة.
- تزيّن السلطة بأوراق الشبت الطازجة، والفلفل حسب الرغبة، ثُم يتم تقديمها لتناولها.
نصائح :
يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف قدر الإمكان.
وصفة سلطة الطحينية والليمون
المعلومات العامة:
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة الطحينية والليمون
1/4 كوب من الطحينية
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
2 ملعقة كبيرة ماء دافئ
1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
1 فص ثوم مبروش
ملح حسب الرغبة
فلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير :
- وضع جميع المكونات في وعاء صغير، ومزجها جيدًا.
- إضافة الملح، والفلفل الأسود حسب الرغبة، ثُم يتم تقديمها إلى جانب المشاوي.
نصائح:
- يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف قدر الإمكان.
- يُنصح إضافة بعض الأعشاب الصحية، مثل إكليل الجبل، أو الزعتر، أو البقدونس، أو غيرهِ من الأعشاب الأُخرى؛ وذلك لزيادة محتواها من العناصر الغذائية.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الطحينية والليمون
تحتوي الحصّة الواحدة، والتي تُعادل 2 ملعقة كبيرة من وصفة سلطة الطحينية والليمون على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][8]
- 0.26 حصّة من الكربوهيدرات.
- 0.28 حصّة من البروتين.
- 1.4 حصّة من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة سلطة الطحينية والليمون
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة، والتي تُعادل 2 ملعقة كبيرة من وصفة سلطة الطحينية والليمون:[9]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 92 |
الكربوهيدرات (غرام) | 4 |
البروتين (غرام) | 2 |
الدهون (غرام) | 7 |
محتوى وصفة سلطة الطحينية والليمون من العناصر الغذائية
تحتوي هذهِ الوصفة على بعض العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، الذي يوجد في الليمون.[10]
- النحاس، والسيلينيوم، والفسفور، بالإضافة إلى الحديد، والزنك، والكالسيوم، الذي يوجد في الطحينية.[11]
وصفة سلطة الزبادي
المعلومات العامة:
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
8 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة الزبادي
1 علبة من الزبادي اليوناني قليل الدسم بوزن 225 غرامًا
2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
1 ملعقة صغيرة خردل
1 ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم
1 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر المفروم
نصائح :
يُمكن استخدام الثوم العادي بدلًا من الثوم المعمر في حال عدم توفرهِ.
طريقة التحضير :
- خفق الزبادي مع عصير الليمون، في وعاء صغير إلى أن يمتزج جيدًا.
- إضافة الخردل، والبقدونس، والثوم المعمر، إلى مزيج الزبادي، ثم يُوضع في الثلاجة، وبعد ذلك يتم تقديمها للتناول.
نصائح:
يُمكن إضافة أنواع أخرى من الأعشاب؛ وذلك لزيادة قيمتهِ الغذائية.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الزبادي
تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة سلطة الزبادي على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][14]
- 0.15 حصّة من الكربوهيدرات.
- 0.21 حصّة من البروتين.
- 0.08 حصّة من الدهون.
القيمة الغذائية في وصفة سلطة الزبادي
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة الزبادي:[13]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 19 |
الكربوهيدرات (غرام) | 2.3 |
البروتين (غرام) | 1.5 |
الدهون (غرام) | 0.4 |
محتوى وصفة سلطة الزبادي من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة سلطة الزبادي على بعض مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- البروتين، والكالسيوم، وفيتامين ب12، والبوتاسيوم، الذي يوجد في الزبادي اليوناني.[15]
- فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين ب9، والبوتاسيوم، الذي يوجد في البقدونس.[16]
- فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، الذي يوجد في الليمون.[23]
- فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب9، وفيتامين أ، بالإضافة إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم، الذي يوجد في الثوم المعمر.[17]
وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد
المعلومات العامة:
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد
1/2 حزمة من الكرنب الأجعد، أوراقها مُقطعة، مع التخلص من أغصانها
1/2 حزمة سبانخ مُقطعة
1/2 رأس خس
1 حبة جزر كبيرة، مقطعة إلى مكعبات
1 حبة خيار كبيرة، مقطعة إلى مكعبات
1/2 حبة فلفل أحمر حلو، مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب من خل البلسميك
1/2 كوب من زيت الزيتون
1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
رشة ملح
رشة فلفل أسود
رشة مسحوق الثوم
رشة من مسحوق فلفل الليمون
طريقة التحضير :
- مزج الكرنب الأجعد، والسبانخ، والخس، والجزر، والخيار، والفلفل الأحمر الحلو، معًا في وعاء كبير.
- خلط خل البلسميك، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود، ومسحوق الثوم، ومسحوق فلفل الليمون معًا إلى أن يمتزج جيدًا، ثُم يرش فوق السلطة، وتُقلب جيدًا.
نصائح:
- يُنصح التقليل من كمية الملح المُضافة قدر الإمكان.
- يُنصح التقليل من كمية الزيت؛ للتقليل من السعرات الحرارية المُستهلكة.
- يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار الورقية؛ لزيادة محتوى الوصفة من العناصر الغذائية.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد
تحتوي الحصّة الواحدة من وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][28]
- 0.84 حصّة من الكربوهيدرات.
- 0.42 حصّة من البروتين.
- 3.86 حصّة من الدهون.
القيمة الغذائية لوصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في حصّة واحدة من وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد:[26]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 228 |
الكربوهيدرات (غرام) | 12.7 |
البروتين (غرام) | 3 |
الدهون (غرام) | 19.3 |
محتوى وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة سلطة السبانخ والكرنب الأجعد على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب1، وفيتامين ب9، والفسفور، الذي يوجد في السبانخ.[19]
- الألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، الذي يوجد في الخيار.[18]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، بالإضافة إلى الكالسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، الذي يوجد في الكرنب الأجعد.[20]
- الألياف الغذائية، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، بالإضافة إلى الكالسيوم، وفيتامين ب9، والفسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، الذي يوجد في الخس.[21]
- الدهون الأحادية غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون، وهي دهون صحية.[22]
- فيتامين أ، وفيتامين ب7، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين ب6، الذي يوجد في الجزر.[25]
وصفة سلطة الفجل والكرفس والخيار
المعلومات العامة:
وقت التحضير
20 دقيقة
عدد الحصص
6 حصة
المقادير :
مكونات وصفة سلطة الفجل والكرفس والخيار
1 حبة خيار إنجليزي مقطعة إلى شرائح رفيعة
3 سيقان كرفس مقطعة إلى شرائح رفيعة، بالإضافة إلى أوراقه للتزيين
4 حبات فجل مقطعة إلى شرائح
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
1 ملعقة صغيرة من برش قشر الليمون
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
1/4كوب من برش جبنة البارميزان
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل
طريقة التحضير :
- مزج الخيار، والكرفس، والفجل في وعاء كبير.
- خفق الزيت، وعصير الليمون جيدًا إلى أن يمتزج.
- إضافة الصلصة فوق السلطة قبل التقديم مباشرة، ثُم يُرش عليها برش الليمون، وجبنة البارميزان، وتُزيّن بأوراق الكرفس.
نصائح:
- يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف.
- يُنصح الاستغناء عن جبنة البارميزان؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية في الوصفة.
معلومات تغذوية:
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الفجل والخيار والكرفس
تحتوي الحصّة الواحدة والت تعادل 3/4 كوب من هذهِ الوصفة على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][31]
- 0.2 حصّة من الكربوهيدرات.
- 0.28 حصّة من البروتين.
- 1.6 حصّة من الدهون.
القيمة الغذائية في وصفة سلطة الفجل والخيار والكرفس
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة الفجل والخيار والكرفس والتي تعادل 3/4 كوب:[29]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 87 |
الكربوهيدرات (غرام) | 3 |
البروتين (غرام) | 2 |
الدهون (غرام) | 8 |
محتوى وصفة سلطة الفجل والخيار والكرفس من العناصر الغذائية
تحتوي هذهِ الوصفة على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- الألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، الذي يوجد في الخيار.[32]
- فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب9، الذي يوجد في الكرفس.[33]
- فيتامين ج، وبعض فيتامينات ب، بالإضافة إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، الذي يوجد في الفجل.[34]
الحصص الغذائية في وصفة سلطة الخيار البسيطة
تحتوي الحصّة الواحدة، والتي تُعادل 1/4 كمية وصفة سلطة الخيار على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:[مرجع][5]
- 0.72 حصّة من الكربوهيدرات.
- 0.18 حصّة من البروتين.
- 0.04 حصّة من الدهون.
محتوى وصفة سلطة الخيار البسيطة من العناصر الغذائية
تحتوي وصفة سلطة الخيار على مجموعة من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
- الألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، الذي يوجد في الخيار.[1]
- المنغنيز، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين ب7، والنحاس، الذي يوجد في البصل الأحمر.[2]
- فيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب9، الذي يوجد في البصل الأخضر.[3]
- فيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ب9، والحديد، الذي يوجد في الشبت.[24]
القيم الغذائية:
القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:
| الطاقة | 45 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 10.9 غرام |
| الدهون | 0.2 غرام |
| البروتين | 1.3 غرام |
المزيد من الوصفات
