أكثر من 3 وصفات لمقبلات سهلة وصحية

نُشر في 14 أغسطس 2023

تُعد المقبلات من الأطباق الجانبية التي يمكن تحضيرها إلى جانب الوجبات الرئيسية، والتي غالباً ما تكون سهلة وسريعة التحضير، وتعد أنواع المقبلات متنوعة جداً، وفي هذا المقال بعض وصفات المقبلات المُعدّة بطريقة صحية وسهلة.

وقت الطهي 10 دقيقة

وقت التحضير 15 دقيقة

عدد الحصص 9 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة البيض المسلوق مع الغواكامولي

9 بيضات كبيرة الحجم

1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو

2 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة

1.5 ملعقة صغيرة من عصير الليمون

1/3 الكوب من الطماطم المقطعة ومنزوعة البذور

1/4 الكوب من البصل الأخضر المفروم

1/4 الملعقة صغيرة من الملح

رشة من الفلفل الأسود

1 ملعقة صغيرة من الهالبينو المقطع

1 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة

نصائح :

يمكن استبدال الكريمة الحامضة باللبنة، أو بالزبادي اليوناني.
يجب الحرص على إزالة بذور الطماطم، حتى لا يُصبح قوام الغواكامولي سائلاً جداً.
يُنصح عدم زيادة كمية صفار البيض في الوصفة، للمحافظة على كمية الدهون المشبعة الموجودة فيه.

وصفة الطماطم المشوية

المعلومات العامة:

وقت الطهي 20 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة الطماطم المشوية

2 حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة من المنتصف

2 ملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم حسب الرغبة، ممكن استخدام البارميزان، أو الموزاريلا

1 ملعقة كبيرة من الأوريغانو، والريحان، أو البقدونس الطازجة والمفرومة، أو ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية الجافة

1/4 الملعقة الصغيرة من الفلفل الأسود

1/4 الملعقة الصغيرة من مسحوق الثوم

1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

أوريغانو، أو ريحان طازج للتزيين

طريقة التحضير :

يُسخن الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
توضع الطماطم على صينية الخبز، وتوضع عليها الجبن، والأوريغانو، والريحان، والفلفل الأسود، ومسحوق الثوم.
يُضاف الزيت على الوجه، وتُخبز مدة 20 دقيقة، حتى تُصبح الطماطم طرية، والجبنة ذهبية اللون، ثم تُزيت بالورقيات الخضراء الطازجة.

نصائح:

تُعد هذه الوصفة منخفضة بالدهون، والكربوهيدرات، بالتالي هي خيار صحي للأشخاص الذين يسعون لخسارة الوزن.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة الطماطم المشوية

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة الطماطم المشوية، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]

0.3 حصة من الكربوهيدرات.
0.1 حصة من البروتين.
1 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة الطماطم المشوية

يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل نصف حبة طماطم:[7]

العناصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	57
الكربوهيدرات (غرام)	4
البروتين (غرام)	1
الدهون (غرام)	4.5

محتوى وصفة الطماطم المشوية من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:

فيتامين ج، والبوتاسيوم الموجودة في الطماطم.[1]
البروتين، والكالسيوم الموجودة في الجبن.[8]
الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون.[9]

وصفة الحمص بالثوم

المعلومات العامة:

وقت الطهي 10 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 8 حصة

المقادير :

مكونات وصفة الحمص بالثوم

1 عبوة معلبة من حبوب الحمص الخالي من الصوديوم، ما يُقارب 425 غراماً

1/4 الكوب من الطحينية

1/4 الكوب من زيت الزيتون

1/4 الكوب من عصير الليمون

1 فص ثوم

1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

1/2 الملعقة الصغيرة فلفل أحمر حار مطحون

1/2 ملعقة صغيرة ملح

نصائح :

يمكن استخدام حبوب الحمص الجافة ونقعها وسلقها، للتأكد من خلوها من الأملاح والمواد الحافظة.
يمكن إضافة قطعة من الثلج مع الخليط بحيث يُصبح قوام الحمص أنعم ولونه أفتح.
يجب الحرص على عدم الإفراط في كمية الزيت المضافة للوصفة، وتقليلها قدر الإمكان، إذ إنها تحتوي أيضاً على الطحينية التي تُعد مصدراً للدهون.

طريقة التحضير :

يُصفى الحمص من الماء، مع الاحتفاظ بربع كوب من هذا الماء ويُترك جانباً.
يوضع الحمص، وماؤه في محضرة الطعام، ثم يُضاف الطحينية، والزيت، وعصير الليمون، والثوم والكمون، والفلفل الحار، والملح، تُخلط جميع المكونات معاً حتى يُصبح قوام الحمص ناعماً، ثم يُقدّم.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة الحمص بالثوم

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة الحمص بالثوم، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]

0.3 حصة من الكربوهيدرات.
0.5 حصة من البروتين.
2.3 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة الحمص بالثوم

يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة، والتي تعادل ربع كوب من الحمص:[11]

العناصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	155
الكربوهيدرات (غرام)	9.7
البروتين (غرام)	3.7
الدهون (غرام)	11.9

محتوى وصفة الحمص بالثوم من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:

البروتين، والفولات، والمنغنيز الموجودة في الحمص.[9]
الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون.[9]
الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم الموجودة في الثوم.[12]
الدهون، والنحاس، والسيلينوم الموجودة في الطحينة.[13]

وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

المعلومات العامة:

وقت الطهي 25 دقيقة

وقت التحضير 20 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

1/2 كيلوغرام من الكوسا، مقطعة إلى أصابع

1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

1/2 ملعقة صغيرة من الملح

2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل أو الروزماري الطازج المفروم

1/4 الكوب من جبن البارميزان المبشور

كوب من البقسماط أو فتات الخبز

1 ملعقة كبيرة من الماء

بياض 3 بيضات كبيرة الحجم

1/3 الكوب طحين متعدد الاستعمالات

زيت زيتون أو رذاذ الطبخ

نصائح :

يمكن استخدام المقلاة الهوائية لشوي أصابع الكوسا، ولكنها تستغرق 10-12 دقيقة فقط، على درجة حرارة 180 مئوية.
يمكن استخدام جبن البارميزان قليل الدسم.
يمكن استخدام بقسماط القمح الكامل.

طريقة التحضير :

يُسخن الفرن على درجة حرارة 220 مئوية، وتُغلف صينية الخبز بورق الألمنيوم، وتُدهن بقليل من الزيت.
في وعاء يُخفق البيض مع الماء حتى تتشكل الرغوة، وفي وعاء آخر يوضع الطحين.
في وعاء آخر يُخلط كل من البقسماط، وإكليل الجبل، والجبن، والملح، والفلفل الأسود معاً.
تُغطس حبات الكوسا في الطحين، ثم في البيض، ثم في خليط البقسماط، ثم توضع على صينية الخبز، وتُدهن بقليل من الزيت، أو تُرش برذاذ الطبخ.
تُخبز أصابع الكوسا، حتى تُصبح ذهبية اللون ومُقرمشة مدة 20-25 دقيقة مع تقليبها في منتصف الوقت، وتُقدم مباشرة.

نصائح:

يمكن تحضير غموس بجانب أصابع الكوسا، سواء من اللبن أو صلصة الطماطم والتوابل.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي توفرها الحصة الواحدة من وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل، من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لنظام البدائل:[مرجع]

1 حصة من الكربوهيدرات.
1 حصة من البروتين.
0.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية من العناصر الكبرى الموجودة في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل 3/4 كوب من أصابع الكوسا:[18]

العناصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	110
الكربوهيدرات (غرام)	16
البروتين (غرام)	7
الدهون (غرام)	2

محتوى وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوصفة:

الألياف الغذائية، والفولات، والبوتاسيوم، وفيتامين أ الموجودة في الكوسا.[14]
البروتين، والسيلينيوم الموجودة في بياض البيض.[15]
فيتامينات ب1، وب 2، وب 3، وب 5، والفولات الموجودة في إكليل الجبل.[16]

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

الطاقة	71 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	3 غرام
الدهون	4.5 غرام
البروتين	5 غرام

أكثر من 3 وصفات لمقبلات سهلة وصحية

وصفة الطماطم المشوية

الحصص الغذائية في وصفة الطماطم المشوية

القيمة الغذائية لوصفة الطماطم المشوية

محتوى وصفة الطماطم المشوية من العناصر الغذائية

وصفة الحمص بالثوم

الحصص الغذائية في وصفة الحمص بالثوم

القيمة الغذائية لوصفة الحمص بالثوم

محتوى وصفة الحمص بالثوم من العناصر الغذائية

وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

الحصص الغذائية في وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

القيمة الغذائية لوصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

محتوى وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة البيض المسلوق مع الغواكامولي

محتوى وصفة البيض المسلوق مع الغواكامولي من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

أكثر من 3 وصفات لمقبلات سهلة وصحية

حول مقاييس الطهي لما تريد للحصول على مقادير مضبوطة

وصفة الطماطم المشوية

الحصص الغذائية في وصفة الطماطم المشوية

القيمة الغذائية لوصفة الطماطم المشوية

محتوى وصفة الطماطم المشوية من العناصر الغذائية

وصفة الحمص بالثوم

الحصص الغذائية في وصفة الحمص بالثوم

القيمة الغذائية لوصفة الحمص بالثوم

محتوى وصفة الحمص بالثوم من العناصر الغذائية

وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

الحصص الغذائية في وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

القيمة الغذائية لوصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل

محتوى وصفة أصابع الكوسا المشوية بالبارميزان وإكليل الجبل من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة البيض المسلوق مع الغواكامولي

محتوى وصفة البيض المسلوق مع الغواكامولي من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية لحصة واحدة من الوصفة

المزيد من الوصفات

5 وصفات لشوربات لذيذة وصحية

طريقة تحضير شوربة الخضار الصحية واللذيذة

وصفات لتحضير شوربة البطاطا الحلوة