وصفة سلطة بقدونس الصحية

نُشر في 31 أغسطس 2022 ، آخر تحديث 04 أبريل 2023

يعدّ البقدونس ذو قيمةٍ غذائيةٍ عالية، إذ إنّه منخفض نسبيًا بالسعرات الحرارية، وغنيّ بالعناصر الغذائية المهمة، مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، وغيرها من العناصر التي ترتبط بفوائده الصحية العديدة، ومنها:^[١]

يُساهم في تعزيز صحة القلب لاحتوائه على مضادات الأكسدة، وفيتامين ج.
يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى، وخطر تكون حصوات الكلى.
يُساهم في تعزيز صحة العظام، وذلك لاحتوائه على فيتامين ك.
يُساعد على تعزيز عمل جهاز المناعة.

المراجع

↑ Autumn Enloe (28/2/2019), "Parsley: An Impressive Herb With Health Benefits", healthline, Retrieved 22/6/2021. Edited.

وقت الطهي 15 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 8 حصة

المقادير
طريقة التحضير
معلومات تغذوية
وصفات مشابهة

مكونات وصفة سلطة البقدونس

1/2 كوب زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة خل

1 حبة من الكراث المفروم

1 فص ثوم مهروس

1 ملعقة صغيرة خردل ديجون

1/2 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

2 حزمة من أوراق البقدونس المسطحة، أو ما يُعادل 5 أكواب

2 حزمة من أوراق البقدونس المجعدة، أو ما يُعادل 5 أكواب

1/3 كوب من الثوم المعمر الطازج المفروم

نصائح :

يمكن إضافة بعض الخضراوات الأخرى لتعزيز القيمة الغذائية للسلطة، مثل؛ الخيار، والطماطم، والخس.
يمكن إضافة بعض أنواع البذور والحبوب، كبذور الكتان، أو بذور الشيا لإضافة القمية الغذائية، والنكهة للسلطة.

وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

المعلومات العامة:

وقت الطهي 5 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 6 حصة

المقادير :

مكونات وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

2 كوب من البقدونس الطازج المجعد

1 حبة متوسطة الحجم من الإجاص

1/2 كوب جوز مفروم

1/4 كوب جبن بارميزان مبروش ناعماً

1/2 كوب توت بري مجفف

10 حبات من العنب الأحمر الخالي من البذور

1/4 كوب صلصة خل توت العليق خالي الدسم

نصائح :

يفضّل استخدام الجبن قليل الدسم لتقليل عدد السعرات الحرارية في الوصفة.
يُمكن استبدال صلصة خل العليق بالخل العادي.
يمكن إضافة بعض الخضراوات أو الفواكه الأخرى لتعزيز القيمة الغذائية للسلطة.
يمكن إضافة بعض أنواع البذور والحبوب، كبذور الكتان، أو بذور الشيا لإضافة القمية الغذائية.

طريقة التحضير :

يُغسل البقدونس ويُجفف، ثم تُزال السيقان وأي أوراق متغيرة اللون، وتُقطع ويترك جانبًا.
يُقطع الإجاص إلى نصفين وتُزال منه البذور، ثم يٌقطّع إلى مكعبات.
يُمزج البقدونس، والإجاص، والجوز، والجبن، والتوت البري، والعنب في وعاء سلطة متوسط الحجم.
تُضاف الصلصة وتُقلّب جيدًا، ثم تُبرّد لمدة ساعتين قبل التقديم للحصول على أفضل نكهة.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها حصو واحدة تتمثل بـ 3/4 كوب من وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز من العناصر الغذائية الكبرى بسب نظام البدائل:[مرجع]

0.6 حصة من الكربوهيدرات.
0.7 حصة من البروتين.
2.2 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يقدمها الحصة الواحدة التي تقدّر بـ 3/4 كوب من سلطة البقدونس بالإجاص والجوز من العناصر الغذائية:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	155
الكربوهيدرات (غرام)	9
البروتين (غرام)	5
الدهون (غرام)	11

محتوى وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز من العناصر الغذائية

تزود سلطة البقدونس بالإجاص والجوز الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:

الفولات، وفيتامين ج، والنحاس، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الموجودة في الإجاص.[5]
مضادات الأكسدة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، والمغنيسيوم، الموجودة في الجوز.[6]
فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والنحاس، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، الموجودة في العنب.[7]
فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف، الموجودة في البقدونس.[12]

وصفة تبولة الكينوا

المعلومات العامة:

وقت الطهي 15 دقيقة

وقت التحضير 15 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

مكونات وصفة تبولة الكينوا

1 كوب كينوا غير مطبوخة

1 كوب بقدونس طازج، مفروم

2 فص ثوم

1/4 كوب نعناع طازج

1 حبة خيار متوسطة الحجم

1 حبة بندورة حمراء متوسطة الحجم

2 ساق بصل أخضر

3/4 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

1/4 كوب زيت زيتون

3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

1/4 كوب زبيب بدون بذور

1/4 كوب صنوبر مجفف

نصائح :

يفضّل عدم تقشير الخضار كالخيار، لاحتواء القشور على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

طريقة التحضير :

تُطهى الكينوا حسب التعليمات الموجودة على العبوة، ثم تترك لتبرد قليلًا.
يُفرم الثوم، ويُقطّع البقدونس، والنعناع، ويٌقشّر ويُقطّع الخيار والبندورة، ويُقطّع البصل الأخضر.
تُضاف كل هذه المكونات إلى الكينوا في وعاء كبير، ثم تٌقلّب مع باقي المكونات، وتصبح جاهزة للتقديم.

نصائح:

يُنصح الالتزام بكمية زيت الزيتون المحددة بالوصفة.
يُنصح تقليل كمية الملح المستخدمة في الوصفة، لتجنب استهلاك كميات كبرة من الصوديوم.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة تبولة الكينوا

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها حصة واحدة تتمثل بـ 1/4 الكمية المُحضرة من تبولة الكينوا من العناصر الغذائية الكبرى بحسب نظام البدائل:[مرجع]

4.5 حصص من الكربوهيدرات.
1.5 حصص من البروتين.
4.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة تبولة الكينوا

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة التي تتمثل ب1/4 الكمية المحضرة من تبولة الكينوا:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	494
الكربوهيدرات (غرام)	68
البروتين (غرام)	11
الدهون (غرام)	22

محتوى الوصفة من العناصر الغذائية

فيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية التي تُقدمها محتويات الوصفة:

البروتين، والألياف، والمغنيسيوم، ومجموعة فيتامينات ب، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة، الموجودة في الكينوا.[16]
الألياف، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، الموجودة في الخيار.[8]
فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والكالسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والفوسفور، والحديد، وفيتامين ب1، الموجودة في الثوم.[4]
الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون.[2]
فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف، الموجودة في البقدونس.[12]
فيتامين ج، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين ك، الموجودة في البندورة.[10]

وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المشكلة

المعلومات العامة:

وقت الطهي 5 دقيقة

وقت التحضير 5 دقيقة

عدد الحصص 2 حصة

المقادير :

مكونات وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المشكلة

1-2 حبة من البندورة

1/2 حبة خيار متوسطة الحجم

1/4 بصلة حمراء متوسطة الحجم

3-4 أوراق من الخس المغسول والمجفف

1/4 كوب من أوراق النعناع الطازجة، مغسولة ومجففة

1/4 كوب من البقدونس الطازج المغسول والمجفف

3 ملاعق صغيرة من عصير الليمون الطازج

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة خل

ملح حسب الرغبة

فلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة

نصائح :

يمكن إضافة الحمص، والزيتون لإضافة النكهة، والقيمة الغذائية للوصفة.
يُمكن إضافة المزيد من الخضروات للوصفة، مثل؛ الجزر، والفلفل الأخضر الحلو، وغيرها.

طريقة التحضير :

تٌقطّع البندورة، والبصل، والخيار، والخس، والنعناع، والبقدونس إلى حجم مناسب حسب الرغبة.
يُمزج عصير الليمون، وزيت الزيتون، والخل، ويُقلب مع باقي المكونات في وعاء، ثم يٌتبّل بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.

نصائح:

يُنصح الالتزام بكمية زيت الزيتون المحددة بالوصفة.

معلومات تغذوية:

الحصص الغذائية في وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة

فيما يأتي توضيح للحصص الغذائية التي تحتويها حصة واحدة تتمثل بنصف الكمية المحضرة من سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة من العناصر الغذائية الكبرى بحسب نظام البدائل:[مرجع]

1 حصص من الكربوهيدرات.
0.1 حصص من البروتين.
1.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في الحصة الواحدة التي تتمثل بنصف الكمية المُحضرة من سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	113
الكربوهيدرات (غرام)	15
البروتين (غرام)	1
الدهون (غرام)	7

محتوى وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة من العناصر الغذائية

تزود سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:

مضادات الأكسدة، ومضادات الاتهابات، وفيتامينات ب، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، الموجودة في البصل.[9]
فيتامين ج، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين ك، الموجودة في البندورة.[10]
الألياف، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، الموجودة في الخيار.[8]
فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف، الموجودة في البقدونس.[12]
الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون.[2]

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

الطاقة	91 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	5 غرام
الدهون	8 غرام
البروتين	2 غرام

وصفة سلطة بقدونس الصحية

المراجع

حول مقاييس الطهي لما تريد للحصول على مقادير مضبوطة

وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

الحصص الغذائية في وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز

محتوى وصفة سلطة البقدونس بالإجاص والجوز من العناصر الغذائية

وصفة تبولة الكينوا

الحصص الغذائية في وصفة تبولة الكينوا

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة تبولة الكينوا

محتوى الوصفة من العناصر الغذائية

وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المشكلة

الحصص الغذائية في وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة

محتوى وصفة سلطة البقدونس بالخضروات المُشكلة من العناصر الغذائية

الحصص الغذائية في وصفة سلطة البقدونس

محتوى وصفة سلطة البقدونس من العناصر الغذائية

القيم الغذائية:

القيم الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

المزيد من الوصفات

وصفات لتحضير سلطة الملفوف الأحمر

طريقة عمل سلطة حلوم لذيذة

أكثر من ثلاث وصفات لسلطة الكينوا